Cik spēka dienas peldētāji būtu jāveic?
2–4 dienas paralēli sporta treniņiem. Trīs dienas ir optimālais punkts vairumam peldētāji — pietiekami, lai veicinātu adaptāciju, un pietiekami viegli, lai atjaunotos.
Treniņu plāna veidotājs priekš peldētāji
Spēka darbam priekš peldētāji ir jābūt atbalstošam, nevis konkurējošam. Pareizs sadalījums ietver vingrinājumus, kas sargā locītavas, palielina jaudu un veicina atjaunošanos, neatņemot enerģiju sporta sesijām. Šis rīks piedāvā sadalījumu, kas pielāgots peldētāji, mērogots atbilstoši dienām nedēļā un pieejamajam aprīkojumam.
Kā sadalījums papildina treniņus priekš peldētāji
3 dienu visa ķermeņa (Full Body) plāns vislabāk der peldētāji ar lielu sporta slodzi — tas aptver galvenos kustību modeļus ar minimālu traucējumu. 4 dienu augšdaļas/apakšdaļas (Upper/Lower) plāns ir piemērots vieglākām sporta nedēļām. 5 dienu PPL+UL ir domāts atslodzes nedēļām vai starpsezonai.
Ieplānojiet spēka sesijas smagajās sporta dienās (tajā pašā dienā, ar 6+ stundu starpību) vai vieglākās dienās. Izvairieties apvienot smagu kāju treniņu ar intensīvas skriešanas dienām.
Atkārtojumu diapazoni un slodze priekš peldētāji
peldētāji visvairāk iegūst no spēka stila shēmām — 3–6 atkārtojumi ar pilnu atpūtu —, jo tās attīsta jaudu bez apjoma, kas traucētu atjaunoties sporta veidam. Hipertrofijas darbs pieder starpsezonai.
Palieciet 1–2 atkārtojumus pirms atteices. Spēka darbam priekš peldētāji ir jādod enerģija, nevis tā pilnībā jāiztērē.
Kā AJYX integrē spēku ar sportu
AJYX iekšienē spēka sesijas pielāgojas sporta slodzei: smagāks darbs vieglākās sporta nedēļās, mazāks apjoms sacensību fāzēs un progresija, kas ievēro atjaunošanās rādītājus. peldētāji izpilda vienu integrētu plānu, nevis divus konkurējošus.
Izmantojiet šo rīku atsevišķam spēka plānam. Pārejiet uz lietotni, lai to integrētu ar sporta veidam specifiskiem treniņiem.
FAQ
Vai peldētāji būtu jātiecas pēc hipertrofijas vai spēka?
Spēka shēmas (3–6 atkārtojumi) parasti kalpo peldētāji labāk sezonas laikā. Hipertrofijas darbs pieder starpsezonai, kad kopējais apjoms to atļauj.
Kā peldētāji plānot spēka treniņus ap sportu?
Vai nu tajā pašā dienā ar 6+ stundu starpību starp sesijām, vai vieglajās sporta dienās. Izvairieties no smaga apakšdaļas darba dienu pirms augstas intensitātes sporta sesijām.