Cik ilgi virs 40 vajadzētu izpildīt vienu plānu?
8–12 nedēļas pirms palīgvingrinājumu maiņas vai vingrinājumu rotācijas. Galvenie celtņi turpina progresēt starp blokiem.
Treniņu plāna veidotājs priekš pieaugušajiem virs 40
Vispārīgi plāni priekš pieaugušajiem virs 40 ignorē ierobežojumus, kādos virs 40 patiesībā trenējas: grafiku, aprīkojumu, atjaunošanos un sākumpunktu. Šis rīks to ievēro — izvēlieties dienas nedēļā, mērķi un aprīkojumu, un tas izveidos pilnu sadalījumu priekš virs 40, nepieņemot, ka jums ir perfekta sporta zāle vai perfekta nedēļa.
Kā plāns pielāgojas priekš virs 40
Dienu skaits nedēļā nosaka sadalījumu: 3 → Visa ķermeņa × 3, 4 → Augšdaļa/Apakšdaļa × 2, 5 → PPL+UL. Aprīkojums maina galvenos vingrinājumus, lai pieaugušajiem virs 40 varētu izpildīt plānu gan pilnā zālē, gan ar paša svaru, nezaudējot struktūru.
Apjoms mainās līdz ar treniņu pieredzi. Priekš pieaugušajiem virs 40 izmantojiet zemāko pieredzes iestatījumu, līdz spējat konsekventi izpildīt katru sesiju 4+ nedēļas — tikai tad paaugstiniet to.
Kas parasti noiet greizi priekš virs 40
Priekš pieaugušajiem virs 40 atkārtojas divi modeļi: biežuma izvēle, kas ir lielāka nekā grafiks spēj izturēt, un vingrinājumu maiņa katru otro nedēļu tā vietā, lai tajos progresētu. Abi sabojā adaptāciju.
Izvēlieties biežumu, ko varat ievērot katru nedēļu. Izvēlieties vingrinājumus un pildiet tos 6–8 nedēļas pirms maiņas. Disciplīna un progresija ir galvenie sviras mehānismi; jauninājumi — nē.
Kā AJYX pielāgojas virs 40
AJYX iekšienē plāns fiksē tavu faktisko sniegumu, progresē galvenos celtņus un aizstāj palīgvingrinājumus, kad pasliktinās atjaunošanās. virs 40 saņem plānu, kas attīstās kopā ar darbu, nevis statisku veidni.
Izmanto šo rīku patstāvīgam plānam. Pārej uz lietotni, lai izmantotu dinamisko versiju.
FAQ
Vai virs 40 var izpildīt šo plānu ar ierobežotu aprīkojumu?
Jā. Mājas un ķermeņa svara līmeņi aizstāj galvenos celtņus ar piemērotām alternatīvām, saglabājot nemainīgu sadalījumu.
Ko darīt, ja virs 40 izlaiž treniņus nedēļas laikā?
Turpini nākamajā plānotajā dienā, nevis mēģini panākt nokavēto. Divas izlaistas nedēļas pēc kārtas ir signāls samazināt biežumu, nevis trenēties smagāk.