Cik ilgi pēcdzemdību vajadzētu izpildīt vienu plānu?
8–12 nedēļas pirms palīgvingrinājumu maiņas vai vingrinājumu rotācijas. Galvenie celtņi turpina progresēt starp blokiem.
Treniņu plāna veidotājs priekš sievietēm pēcdzemdību periodā
Vispārīgi plāni priekš sievietēm pēcdzemdību periodā ignorē ierobežojumus, kādos pēcdzemdību patiesībā trenējas: grafiku, aprīkojumu, atjaunošanos un sākumpunktu. Šis rīks to ievēro — izvēlieties dienas nedēļā, mērķi un aprīkojumu, un tas izveidos pilnu sadalījumu priekš pēcdzemdību, nepieņemot, ka jums ir perfekta sporta zāle vai perfekta nedēļa.
Kā plāns pielāgojas priekš pēcdzemdību
Dienu skaits nedēļā nosaka sadalījumu: 3 → Visa ķermeņa × 3, 4 → Augšdaļa/Apakšdaļa × 2, 5 → PPL+UL. Aprīkojums maina galvenos vingrinājumus, lai sievietēm pēcdzemdību periodā varētu izpildīt plānu gan pilnā zālē, gan ar paša svaru, nezaudējot struktūru.
Apjoms mainās līdz ar treniņu pieredzi. Priekš sievietēm pēcdzemdību periodā izmantojiet zemāko pieredzes iestatījumu, līdz spējat konsekventi izpildīt katru sesiju 4+ nedēļas — tikai tad paaugstiniet to.
Kas parasti noiet greizi priekš pēcdzemdību
Priekš sievietēm pēcdzemdību periodā atkārtojas divi modeļi: biežuma izvēle, kas ir lielāka nekā grafiks spēj izturēt, un vingrinājumu maiņa katru otro nedēļu tā vietā, lai tajos progresētu. Abi sabojā adaptāciju.
Izvēlieties biežumu, ko varat ievērot katru nedēļu. Izvēlieties vingrinājumus un pildiet tos 6–8 nedēļas pirms maiņas. Disciplīna un progresija ir galvenie sviras mehānismi; jauninājumi — nē.
Kā AJYX pielāgojas pēcdzemdību
AJYX iekšienē plāns fiksē tavu faktisko sniegumu, progresē galvenos celtņus un aizstāj palīgvingrinājumus, kad pasliktinās atjaunošanās. pēcdzemdību saņem plānu, kas attīstās kopā ar darbu, nevis statisku veidni.
Izmanto šo rīku patstāvīgam plānam. Pārej uz lietotni, lai izmantotu dinamisko versiju.
FAQ
Vai pēcdzemdību var izpildīt šo plānu ar ierobežotu aprīkojumu?
Jā. Mājas un ķermeņa svara līmeņi aizstāj galvenos celtņus ar piemērotām alternatīvām, saglabājot nemainīgu sadalījumu.
Ko darīt, ja pēcdzemdību izlaiž treniņus nedēļas laikā?
Turpini nākamajā plānotajā dienā, nevis mēģini panākt nokavēto. Divas izlaistas nedēļas pēc kārtas ir signāls samazināt biežumu, nevis trenēties smagāk.