Qligħ tal-muskoli xprunat mill-isport huwa differenti minn bulks ġeneriċi. ġerrejja għandhom bżonn kaloriji li jappoġġjaw it-taħriġ mingħajr ma jakkumulaw xaħam, u proteini li jżommu l-adattamenti matul ġimgħat tqal. Din il-paġna tagħtik mira ta' kuljum, ankra ta' proteini u rata ta' qligħ realistiku fix-xahar għal ġerrejja mibnija madwar it-talbiet tat-taħriġ reali tagħhom.
Aħna nistabbilixxu surplus ta' 250–400 kcal kuljum bħala default, skalat skont l-istorja tat-taħriġ. Għal ġerrejja, dik il-faxxa tinsab f'dak li l-ġisem jista' jikkonverti f'muskolu fil-preżenza ta' volum għoli ta' taħriġ — kaloriji żejda lil hinn minn hekk jispiċċaw bħala xaħam, mhux prestazzjoni.
Fil-ġimgħat tat-taħriġ l-aktar tqal,ersaq lejn in-naħa ta' fuq tal-faxxa. F'ġimgħat eħfef, żomm jew naqqas ftit. Is-surplus totali fil-ġimgħa jmexxi r-riżultati aktar min-numru ta' kuljum.
Il-proteini jankraw għal 1.8 g/kg — biżżejjed biex isostnu l-hypertrophy mingħajr ma jnaqqsu l-karboidrati. Għal ġerrejja, il-karboidrati huma l-macro li jillimita: jekk tiekol ftit wisq minnhom, il-kwalità tat-taħriġ tonqos, il-qligħ dgħif jieqaf u l-irkupru jbati.
Poġġi l-ikliet ikbar tal-karboidrati madwar is-sessjonijiet. It-total xorta jiddomina, iżda l-ħin itejjeb kif tħosshom il-ġimgħat tqal.
Ġewwa AJYX, il-kaloriji jinbidlu mal-ġimgħa tat-taħriġ u jirrispondu għax-xejra tal-piż. ġerrejja jiksbu pjan li jirrispetta kemm ix-xogħol fil-gym kif ukoll il-volum speċifiku tal-isport minflok ma jagħmel medja ta' kollox f'surplus statiku.
Uża din il-paġna bħala qari waħdu. Mexxi għall-app għall-verżjoni diretta li ssegwi t-taħriġ u tadatta l-macros.
Ftit. Il-volum tat-taħriġ jgħolli t-TDEE, għalhekk l-istess persentaġġ ta' surplus ifisser aktar kaloriji assoluti. Il-medda ta' 250–400 kcal/jum għadha tgħodd għal rata ta' żieda fil-muskoli.
Iva — żid 100–200 kcal l-aktar mill-karboidrati fl-itqal jiem. Is-surplus totali fil-ġimgħa huwa dak li jmexxi t-tendenza.
Tiekol inqas karboidrati milli suppost filwaqt li l-proteini u t-taħriġ huma f'posthom. Il-prestazzjoni u ż-żieda fil-muskoli t-tnejn jieqfu meta l-glycogen ikun kronikament baxx.