Il-biċċa l-kbira tal-pjanijiet ta' taħriġ għal irġiel bejn l-40 u d-49 sena huma jew mudelli ġeneriċi jew apps bi ħlas. Dan il-bennej jagħmel id-differenza: agħżel il-ġranet fil-ġimgħa, l-għan tiegħek u l-apparat li fil-fatt għandek aċċess għalih, u jagħtik split sħiħ b'settijiet, repetizzjonijiet u perijodi ta' mistrieħ imfassla għal irġiel 40–49 — mhux mudell wieħed għal kulħadd.
Tlett ijiem fil-ġimgħa → Full Body × 3. Erbat ijiem → Upper / Lower × 2. Ħamest ijiem → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. L-isplits huma deterministiċi, mhux każwali, għaliex l-evidenza tappoġġja kull mudell għall-volum ta' kull ġimgħa korrispondenti.
Għal irġiel bejn l-40 u d-49 sena, l-isplit hija t-tieni l-aktar deċiżjoni importanti wara l-konsistenza. Agħżel dik li tiffittja l-iskeda tiegħek b'mod onest — pjan ta' 4 ijiem li tagħmel kull ġimgħa huwa aħjar minn pjan ta' 6 ijiem li tagħmel erba' darbiet minn sitta.
Il-bennej jagħżel il-firxiet ta' repetizzjonijiet skont l-għan: 8–12 għall-hypertrophy, 3–6 għas-saħħa, 10–15 għal telf ta' xaħam, 8–12 b'mistrieħ iqsar għal fitness ġenerali. In-numru ta' settijiet jiżdied skont l-esperjenza fit-taħriġ.
L-għażla tal-apparat tbiddel l-eżerċizzji ewlenin: gym sħiħ juża l-barbells, id-dar juża d-dumbbells, bodyweight juża varjazzjonijiet ta' leverage. L-istruttura tibqa' identika sabiex irġiel bejn l-40 u d-49 sena ikun jista' jżid l-apparat mingħajr ma jerġa' jikteb il-pjan.
Ġewwa AJYX, il-pjan jadatta: isegwi l-RPE, javvanza t-tagħbijiet fuq l-eżerċizzji ewlenin, ibiddel l-eżerċizzji aċċessorji abbażi tal-irkupru, u jirrispetta kif irġiel bejn l-40 u d-49 sena jitħarreġ fil-verità minn ġimgħa għal oħra. Il-bennej huwa l-punt tat-tluq; l-app hija l-verżjoni li tevolvi.
Uża din il-paġna għall-pjan waħdu. Imxi għall-app ladarba tridu jevolvi miegħek.
Minimu ta' tlett ijiem għal adattamenti sinifikanti; erbat ijiem huwa l-aħjar bilanċ għall-biċċa l-kbira tal-adulti; ħamsa jew aktar huma għal dawk li jittrenjaw b'mod serju u għandhom l-irkupru f'postu. Agħżel l-ogħla numru li tista' żżomm b'mod konsistenti.
Iva. Il-livelli tad-dar u tal-bodyweight jibdlu l-eżerċizzji ewlenin ma' għażliet li jaħdmu mingħajr barbell filwaqt li jżommu l-istess struttura.
8–12-il ġimgħa. Wara dak il-perjodu, l-għażla tal-eżerċizzji tibbenefika minn rotazzjoni biex l-adattament jibqa' miexi 'l quddiem.