Hvilket repetisjonsområde fungerer best for en deffe-fase?
Byggeren velger automatisk det validerte området for målet ditt. Å holde seg til det vinduet i 8–12 uker utkonkurrerer hopping mellom ulike oppsett.
Treningsplanlegger en deffe-fase
en deffe-fase krever noe annet enn generisk 'kom i form'. Riktig repetisjonsområde, antall sett og hvileperioder er ikke utbyttbare. Denne planleggeren velger alle tre for deffing, returnerer en full split kalibrert for en deffe-fase, og lar deg bytte utstyr uten å skrive om planen.
Repetisjonsområder og hvile for en deffe-fase
Planleggeren kobler mål til metode: musker → 8–12 reps med 90–120s hvile; styrke → 3–6 reps med 3–5 min hvile; fettap → 10–15 reps med 45–60s hvile; generell fitness → 8–12 med 60–90s hvile. en deffe-fase plasseres i sitt spor fordi dataene støtter hvert vindu.
Ikke bland disse vinduene vilkårlig. De fleste programmer som stopper opp, har ofte glidd fra ett opplegg til et annet midt i en blokk og mistet effekten de var ment å oppnå.
Split og volum for en deffe-fase
Dager per uke bestemmer splitten: 3 → Fullkropp × 3, 4 → Overkropp / Underkropp × 2, 5 → PPL + UL. Mengde skaleres med treningserfaring — nybegynnere kjører færre sett, viderekomne kjører flere.
For en deffe-fase betyr ukentlig konsistens mer enn perfekt utførelse hver enkelt dag. Velg en frekvens du kan holde hver uke.
Hvordan AJYX kjører en deffe-fase
Inne i AJYX tilpasser planen seg til RPE, utvikler hovedløftene og bytter støtteøvelser basert på restitusjon. deffing får en plan som utvikler seg med arbeidet, ikke et statisk regneark.
Bruk denne byggeren for den frittstående planen. Bytt til appen for en deffe-fase ledet av en coach i stedet for en mal.
FAQ
Hvor lenge bør deffing kjøre denne planen for en deffe-fase?
8–12 uker. Etter det vil rotasjon av støtteøvelser holde adapsjonen i gang uten å endre den underliggende splitten.
Kan deffing blande dager fra ulike mål?
Unngå det. Kjør én blokk til ferdigstillelse før du bytter mål — målendringer midt i en blokk etterlater begge adapsjonene halvferdige.