Sport-gedreven spieropbouw verschilt van generieke bulks. wielrenners hebben calorieën nodig die training ondersteunen zonder vet op te stapelen, en eiwitten die adaptaties vasthouden tijdens zware weken. Deze pagina geeft een dagelijks doel, eiwitanker en realistisch maandelijks groeitempo voor wielrenners gebaseerd op de werkelijke trainingseisen.
We hanteren standaard een overschot van 250–400 kcal/dag, geschaald naar trainingsverleden. Voor wielrenners ligt die zone binnen wat het lichaam kan omzetten naar spieren bij een hoog trainingsvolume — extra calorieën daarboven resulteren in vet, niet in prestatie.
Richt je tijdens de zwaarste trainingsweken op de bovenkant van de zone. Tijdens lichtere weken, houd vast of verlaag iets. Het totale wekelijkse overschot bepaalt de resultaten meer dan het dagelijkse getal.
Eiwit staat vast op 1,8 g/kg — genoeg voor hypertrofie zonder koolhydraten te verdringen. Voor wielrenners zijn koolhydraten de beperkende macro: eet je er te weinig van, dan keldert de trainingskwaliteit, stagneert de spiergroei en lijdt het herstel.
Plan de grotere koolhydraatmaaltijden rondom je sessies. Het totaal blijft het belangrijkst, maar timing verbetert hoe zware weken aanvoelen.
Binnen AJYX verschuiven calorieën mee met de trainingsweek en reageren ze op de gewichtstrend. wielrenners krijgen een plan dat zowel rekening houdt met gymwerk als sportspecifiek volume, in plaats van alles te middelen in een statisch overschot.
Gebruik deze pagina als losse informatiebron. Stap over naar de app voor de actieve versie die trainingen bijhoudt en macro's aanpast.
Iets groter. Trainingsvolume verhoogt de TDEE, dus hetzelfde percentage overschot betekent meer absolute calorieën. De bandbreedte van 250–400 kcal/dag blijft gelden voor een vetvrije gewichtstoename.
Ja — voeg 100–200 kcal toe, voornamelijk uit koolhydraten op de zwaarste dagen. Het totale wekelijkse overschot is wat de trend bepaalt.
Te weinig koolhydraten eten terwijl eiwitten en training al op orde zijn. Prestaties en vetvrije groei stagneren beide wanneer glycogeen chronisch laag is.