Jaki jest realistyczny miesięczny przyrost dla czysta masa?
0.4–1.2% masy ciała, zależnie od doświadczenia treningowego. Kalkulator poda Twoje pasmo.
Kalkulator budowy mięśni czysta masa
czysta masa działa tylko przy podaży kalorii, którą organizm może przekształcić w mięśnie, a nie w tłuszcz. Ta strona wyznacza dzienną nadwyżkę, bazę białkową i miesięczny cel przyrostu dla czysta masa zgodnie z badaniami — wystarczająco mało, by zostać dociętym, i wystarczająco dużo, by trening przynosił efekty.
Właściwe tempo dla czysta masa
Lean gain wynosi od 0.4 do 1.2% masy ciała miesięcznie, zależnie od stażu treningowego. Kalkulator dopasowuje nadwyżkę — 250–400 kcal/dzień, nie więcej — ponieważ wszystko powyżej tego zakresu odkłada się jako tłuszcz, niezależnie od jakości treningu.
Agresywne bulki wydają się skuteczne w 2. tygodniu. W 8. tygodniu wymagają długiej redukcji, która spala wypracowane mięśnie wraz z tłuszczem.
Białko, trening i regeneracja dla czysta masa
Białko na poziomie 1.8 g/kg, trening progresywnie przeładowujący główne boje, sen wspierający regenerację — te trzy elementy razem zamieniają nadwyżkę w mięśnie. Bez nich dodatkowe kalorie są tylko zapasami.
Śledź siłę w kluczowych ćwiczeniach tydzień po tygodniu. Jeśli rośnie, plan działa; jeśli stoi w miejscu przez ponad 3 tygodnie przy tej samej wadze, wąskim gardłem jest technika lub regeneracja — nie kalorie.
Jak AJYX zarządza czysta masa
W AJYX kalorie korygują się wraz z trendem wagi. czysta masa pozostają w paśmie lean-gain bez ręcznych przeliczeń — aplikacja tnie kalorie, gdy tycie idzie za szybko, i podbija, gdy staje w miejscu.
Użyj tej strony jako kompendium. Przejdź do aplikacji, aby prowadzić czysta masa na autopilocie.
FAQ
Czy czysta masa powinien jeść więcej, niż wskazuje kalkulator?
Tylko jeśli miesięczny przyrost spadnie poniżej dolnej granicy pasma przez ponad 3 tygodnie. W przeciwnym razie dodatkowe kalorie to tłuszcz, nie mięśnie.
Jak długo powinien trwać czysta masa?
8–16 tygodni skoncentrowanego budowania, a następnie krótki okres utrzymania lub mini-cut. Ciągły bulk powyżej 16 tygodni sprawia, że tłuszcz zaczyna przyrastać szybciej niż mięśnie.