Qual é um ganho mensal realista para manutenção?
0,4–1,2% do peso corporal, dependendo da experiência de treino. A calculadora retorna sua faixa.
Calculadora de Ganho de Massa manutenção de peso
manutenção de peso só funciona em uma posição calórica que o corpo possa converter em músculo, não gordura. Esta página define um superávit diário, âncora de proteína e meta de ganho mensal para manutenção que a ciência apoia — pequeno o suficiente para se manter limpo, grande o suficiente para que o treino se adapte.
O ritmo certo para manutenção de peso
O ganho limpo ocorre a 0,4–1,2% do peso corporal por mês, dependendo do histórico de treino. A calculadora ajusta o superávit para corresponder — 250–400 kcal/dia, nada mais — porque qualquer coisa acima dessa faixa se torna gordura, independentemente da qualidade do treino.
Bulks agressivos parecem produtivos na semana 2. Na semana 8, exigem um cut longo que apaga os ganhos limpos junto com a gordura.
Proteína, treino e recuperação para manutenção de peso
Proteína a 1,8 g/kg, treino com sobrecarga progressiva nos levantamentos principais e sono para recuperação — esses três juntos tornam o superávit em músculo. Sem os três, calorias extras são apenas estoque.
Monitore a força nos exercícios principais semana a semana. Se ela aumentar, o plano funciona; se estagnar por 3+ semanas com o mesmo peso corporal, a técnica ou a recuperação é o gargalo — não as calorias.
Como o AJYX gerencia manutenção de peso
No AJYX, as calorias se ajustam conforme a tendência do peso responde. manutenção permanecem dentro da faixa de ganho limpo sem recalcular manualmente — o app reduz quando o ganho acelera e aumenta quando estagna.
Use esta página como leitura independente. Vá para o app para que o manutenção de peso rode no piloto automático.
FAQ
manutenção devem comer mais do que a calculadora indica?
Apenas se o ganho mensal ficar abaixo da margem inferior da faixa por 3+ semanas. Caso contrário, calorias extras são gordura, não músculo.
Quanto tempo o manutenção de peso deve durar?
8–16 semanas de ganho focado, seguidas por uma curta manutenção ou mini-cut. Bulks contínuos além de 16 semanas veem a gordura ultrapassar o músculo à medida que a proporção piora.