Qual a faixa de repetições que funciona melhor para um lean bulk?
O construtor escolhe automaticamente a faixa validada para o seu objetivo. Manter essa janela durante 8–12 semanas supera a mudança constante entre esquemas.
Construtor de Plano de Treino um lean bulk
um lean bulk é um problema diferente do genérico 'ficar em forma'. O intervalo de reps, número de séries e períodos de descanso certos não são permutáveis. Este construtor escolhe os três para lean bulk, devolve um split completo ajustado para um lean bulk e permite trocar de equipamento sem reescrever o plano.
Intervalos de repetições e descanso para um lean bulk
O construtor mapeia o objetivo ao esquema: músculo → 8–12 reps com 90–120s de descanso; força → 3–6 reps com 3–5 min de descanso; perda de gordura → 10–15 reps com 45–60s de descanso; fitness geral → 8–12 com 60–90s de descanso. um lean bulk fica no seu segmento porque a evidência suporta cada janela.
Não mistures janelas por capricho. A maioria dos programas estagnados deriva de um esquema para outro a meio do bloco e perde a adaptação que cada um deveria impulsionar.
Split e volume para um lean bulk
Os dias por semana definem o split: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. O volume escala com a experiência de treino — principiantes executam menos séries, atletas avançados executam mais.
Para um lean bulk, a consistência semanal importa mais do que a execução diária perfeita. Escolhe uma frequência que consigas cumprir todas as semanas.
Como a AJYX gere um lean bulk
Dentro da AJYX, o plano adapta-se ao RPE, progride nos exercícios principais e altera acessórios com base na recuperação. lean bulk recebem um plano que evolui com o trabalho, não uma folha de cálculo estática.
Use este construtor para o plano independente. Entre na aplicação para um lean bulk gerido por um treinador em vez de um modelo.
FAQ
Durante quanto tempo deve lean bulk seguir este plano para um lean bulk?
8–12 semanas. Depois disso, a rotação de acessórios mantém a adaptação ativa sem alterar a divisão base.
Pode lean bulk misturar dias de diferentes objetivos?
Evite-o. Cumpra um bloco até ao fim antes de mudar de objetivo — as mudanças a meio do bloco deixam ambas as adaptações incompletas.