Aký je realistický mesačný prírastok pre rekompozícia?
0.4–1.2% telesnej hmotnosti, v závislosti od tréningových skúseností. Kalkulačka určí vašu zónu.
Kalkulačka svalového prírastku rekompozícia postavy
rekompozícia postavy funguje len pri kalorickom nastavení, ktoré telo dokáže premeniť na svaly, nie na tuk. Táto stránka nastavuje denný surplus, základ bielkovín a cieľ mesačného prírastku pre rekompozícia, ktoré potvrdzuje výskum — dosť malý na to, aby ste zostali lean, a dosť veľký na progres v tréningu.
Správne tempo pre rekompozícia postavy
Lean gain prebieha v tempe 0.4–1.2% telesnej hmotnosti mesačne v závislosti od tréningovej histórie. Kalkulačka nastaví surplus tak, aby tomu zodpovedal — 250–400 kcal/deň, nič viac — pretože čokoľvek nad túto hranicu skončí ako tuk bez ohľadu na kvalitu tréningu.
Agresívny objem pôsobí v 2. týždni produktívne. V 8. týždni si však vyžiada dlhé rysovanie, ktoré vymaže čisté svaly spolu s tukom.
Bielkoviny, tréning a regenerácia pre rekompozícia postavy
Bielkoviny na úrovni 1.8 g/kg, tréning s progresívnym preťažením na hlavných cvikoch a spánok podporujúci regeneráciu — tieto tri faktory spolu premieňajú surplus na svaly. Bez nich sú kalórie navyše len skladovacie zásoby.
Sledujte silu v kľúčových cvikoch týždeň po týždni. Ak rastie, plán funguje; ak pri rovnakej hmotnosti 3 týždne stagnuje, brzdou je technika alebo regenerácia — nie kalórie.
Ako AJYX riadi rekompozícia postavy
V aplikácii AJYX sa kalórie upravujú podľa trendu hmotnosti. rekompozícia zostávajú v zóne lean-gain bez manuálneho prepočítavania — aplikácia uberie, keď je prírastok príliš rýchly, a pridá, keď stagnuje.
Túto stránku využite na informácie. Prepnite do aplikácie a nechajte rekompozícia postavy bežať na autopilota.
FAQ
Mali by rekompozícia jesť viac, než hovorí kalkulačka?
Len ak mesačný prírastok klesne pod spodnú hranicu zóny na viac ako 3 týždne. Inak sú kalórie navyše tuk, nie svaly.
Ako dlho by mal rekompozícia postavy trvať?
8–16 týždňov sústredeného naberania, po ktorých nasleduje krátka udržiavacia fáza alebo mini-cut. Pri nepretržitom objeme nad 16 týždňov začína tuk predbiehať svaly, keďže sa pomer zhoršuje.