Väčšina tréningových plánov pre ženy vo veku 60 a viac sú buď generické šablóny, alebo platené aplikácie. Tento generátor volí zlatú strednú cestu: vyberte si dni v týždni, cieľ a vybavenie, ku ktorému máte reálne prístup. Dostanete kompletný split so sériami, opakovaniami a pauzami vyladený pre ženy 60+ — žiadna univerzálna šablóna.
Tri dni v týždni → Full Body × 3. Štyri dni → Upper / Lower × 2. Päť dní → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Splity sú deterministické, nie náhodné, pretože vedecké dôkazy podporujú každý vzorec pre príslušný týždenný objem.
Pre ženy vo veku 60 a viac je split druhé najdôležitejšie rozhodnutie hneď po konzistencii. Vyberte si ten, ktorý úprimne sedí vášmu rozvrhu — 4-dňový plán, ktorý dodržíte každý týždeň, je lepší ako 6-dňový plán, ktorý zvládnete štyrikrát zo šiestich.
Generátor vyberá rozsahy opakovaní podľa cieľa: 8–12 pre hypertrofiu, 3–6 pre silu, 10–15 pre stratu tuku, 8–12 s kratšími pauzami pre všeobecnú kondíciu. Počty sérií sa škálujú podľa tréningových skúseností.
Výber vybavenia mení hlavné cviky: plne vybavené fitko uprednostňuje veľké činky, domáce prostredie jednoručky, tréning s vlastnou váhou variácie s pákou. Štruktúra zostáva identická, takže ženy vo veku 60 a viac môže vylepšiť vybavenie bez prepisovania plánu.
V AJYX sa plán prispôsobuje: sleduje RPE, progresívne zvyšuje váhy na hlavných cvikoch, mení doplnky podľa regenerácie a rešpektuje, ako ženy vo veku 60 a viac reálne trénuje týždeň po týždni. Generátor je štartovací bod; aplikácia je živá verzia v praxi.
Túto stránku použite pre samostatný plán. Prejdite do aplikácie, ak chcete, aby sa vyvíjala spolu s vami.
Minimálne tri dni pre zmysluplnú adaptáciu; štyri dni sú ideál pre väčšinu dospelých; päť a viac je pre oddaných lifterov so zvládnutou regeneráciou. Vyberte si najvyššie číslo, ktoré dokážete plniť konzistentne.
Áno. Úrovne pre domáce cvičenie a vlastnú váhu nahrádzajú hlavné cviky možnosťami, ktoré fungujú bez veľkej činky, pri zachovaní rovnakej štruktúry.
8–12 týždňov. Potom výberu cvikov prospieva rotácia, aby adaptácia neustále napredovala.