Kateri razpon ponovitev je najboljši za faza pridobivanja čiste mase?
Gradnik samodejno izbere potrjen razpon za vaš cilj. Držite se tega okna 8–12 tednov, saj to prinaša boljše rezultate kot nenehno menjanje shem.
Načrtovalec treninga faza pridobivanja čiste mase
faza pridobivanja čiste mase je drugačen izziv kot generično 'biti fit'. Prava območja ponovitev, število serij in obdobja počitka niso zamenljiva. Ta načrtovalec izbere vse tri za čista masa, vrne celoten split, prilagojen za faza pridobivanja čiste mase, in vam omogoča menjavo opreme brez spreminjanja načrta.
Razponi ponovitev in počitek za faza pridobivanja čiste mase
Načrtovalec poveže cilj s shemo: mišice → 8–12 ponovitev z 90–120s počitka; moč → 3–6 ponovitev s 3–5 min počitka; izguba maščobe → 10–15 ponovitev s 45–60s počitka; splošna telesna pripravljenost → 8–12 s 60–120s počitka. faza pridobivanja čiste mase ostanejo v svojem območju, ker dokazi podpirajo vsako od teh oken.
Ne mešajte teh oken po trenutnem navdihu. Večina programov, ki stagnirajo, sredi bloka preide iz ene sheme v drugo in izgubi adaptacijo, ki bi jo morala posamezna shema spodbujati.
Split in volumen za faza pridobivanja čiste mase
Število dni na teden določi split: 3 → Full Body × 3, 4 → Upper / Lower × 2, 5 → PPL + UL. Volumen se prilagaja izkušnjam — začetniki izvajajo manjše število serij, napredni dvigovalci pa večje.
Za faza pridobivanja čiste mase je tedenska doslednost pomembnejša od popolne dnevne izvedbe. Izberite pogostost, ki jo lahko dosežete vsak teden.
Kako AJYX vodi faza pridobivanja čiste mase
Znotraj AJYX se načrt prilagaja RPE, progresira glavne dvige in menja asistenčne vaje glede na regeneracijo. čista masa dobijo načrt, ki se razvija z delom, ne pa statične preglednice.
Uporabite ta gradnik za samostojen načrt. Premaknite se v aplikacijo za faza pridobivanja čiste mase, ki ga vodi trener namesto predloge.
FAQ
Kako dolgo naj čista masa izvaja ta načrt za faza pridobivanja čiste mase?
8–12 tednov. Po tem rotacija asistenčnih vaj ohranja adaptacijo progresivno, ne da bi bilo treba spreminjati osnovni razpored.
Ali lahko čista masa meša dneve iz različnih ciljev?
Izogibajte se temu. Izpeljite en blok do konca, preden spremenite cilj – spreminjanje cilja sredi bloka pusti obe adaptaciji le napol zgrajeni.