De flesta träningsprogram för kvinnor 60 år och äldre är antingen generiska mallar eller låsta bakom betalväggar. Denna planerare kombinerar det bästa av två världar: välj dagar per vecka, ditt mål och den utrustning du faktiskt har tillgång till, så genereras ett komplett schema med set, reps och viloperioder optimerade för kvinnor 60+ — inte en standardmall.
Tre dagar i veckan → Helsprint × 3. Fyra dagar → Överkropp / Underkropp × 2. Fem dagar → Push / Pull / Legs + Överkropp / Underkropp. Uppläggen är deterministiska, inte slumpmässiga, eftersom vetenskapen stödjer varje mönster för motsvarande veckovolym.
För kvinnor 60 år och äldre är splitten det näst viktigaste beslutet efter kontinuitet. Välj det som ärligt passar ditt schema — en 4-dagarsplan du följer varje vecka slår en 6-dagarsplan du bara genomför fyra gånger av sex.
Planeraren väljer repsintervall efter mål: 8–12 för hypertrofi, 3–6 för styrka, 10–15 för fettminskning, 8–12 med kortare vila för allmän hälsa. Antalet set skalas efter träningserfarenhet.
Val av utrustning anpassar huvudövningarna: fullt gym kör skivstänger, hemma kör hantlar, kroppsvikt kör hävstångsvarianter. Strukturen förblir identisk så att kvinnor 60 år och äldre kan uppgradera utrustning utan att skriva om hela planen.
Inne i AJYX anpassas planen: den spårar RPE, ökar belastningen i huvudövningarna, byter ut komplementövningar baserat på återhämtning och respekterar hur kvinnor 60 år och äldre faktiskt tränar vecka för vecka. Planeraren är startpunkten; appen är den levande versionen.
Använd denna sida för ett fristående schema. Gå över till appen när du vill att det ska utvecklas med dig.
Minst tre dagar för betydande anpassningar; fyra är den optimala punkten för de flesta vuxna; fem+ är för hängivna lyftare med full koll på återhämtningen. Välj det högsta antalet du kan hålla konsekvent.
Ja. Nivåerna för hemma- och kroppsviktsträning byter ut huvudövningarna mot alternativ som fungerar utan skivstång men behåller samma struktur.
8–12 veckor. Därefter mår övningsvalet bra av rotation för att hålla utvecklingen vid liv.