Spor odaklı kas kazanımı, standart bulklardan farklıdır. koşucular, yağ depolamadan antrenmanı destekleyecek kaloriye ve ağır haftalarda adaptasyonu koruyacak proteine ihtiyaç duyar. Bu sayfa, koşucular için antrenman taleplerine göre günlük hedef, protein çapası ve gerçekçi aylık kazanım oranını verir.
Antrenman geçmişine göre ölçeklendirilmiş, günlük 250–400 kcal surplus varsayılanımızdır. koşucular için bu bant, yüksek antrenman hacmi varlığında vücudun kasa dönüştürebileceği sınırlar içindedir; ötesindeki ekstra kaloriler performansa değil yağa dönüşür.
En ağır antrenman haftalarında bandın üst sınırına yaklaşın. Daha hafif haftalarda sabit durun veya hafifçe kısın. Toplam haftalık surplus, günlük sayıdan daha belirleyicidir.
Protein 1.8 g/kg seviyesinde sabitlenir; bu, karbonhidratları kısıtlamadan hipertrofiyi desteklemek için yeterlidir. koşucular için karbonhidrat kısıtlayıcı makrodur: Az yenirse antrenman kalitesi düşer, temiz kazanım durur ve toparlanma zarar görür.
Büyük karbonhidrat öğünlerini antrenman civarına yerleştirin. Toplam miktar hala en önemli faktördür ancak zamanlama, ağır haftaların nasıl hissettirdiğini iyileştirir.
AJYX içinde kaloriler antrenman haftasına göre değişir ve kilo trendine yanıt verir. koşucular, her şeyi statik bir fazlalığa ortalamak yerine, hem spor salonu çalışmasına hem de spora özgü hacme saygı duyan bir plan alır.
Bu sayfayı bağımsız bir kaynak olarak kullanın. Antrenman takibi yapan ve makroları uyarlayan çalışan sürüm için uygulamaya geçin.
Biraz. Antrenman hacmi TDEE miktarını artırır, bu nedenle aynı yüzdeye sahip kalori fazlası daha fazla mutlak kalori demektir. Temiz kazanım oranı için 250–400 kcal/gün bandı hala geçerlidir.
Evet — en ağır günlerde çoğunlukla karbonhidratlardan gelmek üzere 100–200 kcal ekleyin. Trendi yönlendiren toplam haftalık kalori fazlasıdır.
Protein ve antrenman düzeni tamken yetersiz karbonhidrat tüketmek. Glikojen kronik olarak düşük olduğunda hem performans hem de temiz kazanım durur.