30–39 yaş arası erkekler için çoğu antrenman planı ya genel şablonlardır ya da ücretli uygulamalardır. Bu oluşturucu aradaki farkı kapatır: haftalık gün sayısını, hedefinizi ve elinizdeki ekipmanı seçin; size tek tip bir şablon değil, erkekler 30–39 için ayarlanmış set, tekrar ve dinlenme sürelerini içeren tam bir split planı sunsun.
Haftada üç gün → Full Body × 3. Dört gün → Upper / Lower × 2. Beş gün → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Split yapıları rastgele değil, belirlenmiş kurallara göredir; çünkü bilimsel veriler her bir yapıyı ilgili haftalık hacim için destekler.
30–39 yaş arası erkekler için split, istikrardan sonraki en önemli karardır. Takviminize dürüstçe uyanı seçin — her hafta uyguladığınız 4 günlük bir plan, altı seferden dördünde uyguladığınız 6 günlük bir plandan daha iyidir.
Oluşturucu, tekrar aralıklarını hedefe göre belirler: hipertrofi için 8-12, güç için 3-6, yağ yakımı için 10-15, genel fitness için kısa dinlenmeli 8-12. Set sayıları antrenman tecrübesine göre ölçeklenir.
Ekipman seçimi ana egzersizleri değiştirir: tam spor salonu seçeneği barbell, ev seçeneği dumbbell, vücut ağırlığı seçeneği ise kaldıraç varyasyonlarını varsayılan olarak belirler. Yapı aynı kalır, böylece 30–39 yaş arası erkekler planı sil baştan yazmadan ekipman seviyesini yükseltebilir.
AJYX içinde plan uyum sağlar: RPE'yi takip eder, ana egzersizlerdeki yükleri artırır, toparlanma durumuna göre yardımcı egzersizleri değiştirir ve 30–39 yaş arası erkekler profiline uygun şekilde haftalık gelişimi izler. Oluşturucu bir başlangıç noktasıdır; uygulama ise yaşayan versiyonudur.
Bağımsız plan için bu sayfayı kullanın. Sizinle birlikte gelişmesini istediğinizde uygulamaya geçin.
Anlamlı adaptasyonlar için minimum üç gün; çoğu yetişkin için en verimli nokta dört gündür; beş ve üzeri, toparlanma sürecini yönetebilen disiplinli sporcular içindir. İstikrarlı şekilde uygulayabileceğiniz en yüksek sayıyı seçin.
Evet. Ev ve vücut ağırlığı seviyeleri, ana egzersizleri barbell gerektirmeyen ancak aynı yapıyı koruyan seçeneklerle değiştirir.
8-12 hafta. Bunun ötesinde, adaptasyonun devam etmesi için egzersiz seçiminde rotasyon yapmak faydalıdır.