减脂计算器减脂

大多数减脂计算器都在兜售速度。减脂则奖励相反的做法：一个你能坚持数月而非在第六周就崩溃的缺口。本页面围绕研究实际支持的内容为减脂制定每日热量目标和时间表——20% 的缺口，有上限、有底线，并加上 10% 的缓冲，因为现实生活比数学更复杂。

为什么进度对减脂很重要

快速减脂会损耗瘦体重和坚持度。当每周减重率为体重的 0.5–1% 时，减脂的进展最快——这个速度足以感受到趋势，也足够慢以保持训练和恢复不受损。

任何人都能在两周内减轻体重。那些完成减脂的减脂运行的是到第三个月时依然能达成的缺口。

TDEE 源自 Mifflin-St Jeor 公式加上活动量。热量缺口设定为 20%，限制在每天 300 到 750 kcal 之间，每日目标底线为 1200（女性）/ 1400（男性）。减脂尊重健康指标——没有激进的饥饿预设。

达标周数将数学计算结果乘以 1.10 以计入适应性。将此时间表视为诚实的预测，而非乐观的幻想。

在 AJYX 内部，您的减脂计划会随体重趋势动态调整——在平台期出现前重新平衡热量，并整合训练以确保在整个减脂期间维持瘦体重。

将本页作为独立参考。如果您希望自动管理减脂而非手动重新计算，请使用 App。

每周减去体重的 0.5–1% 是黄金区间。计算器在此范围内取值，并通过限制热量缺口来保护瘦体重。

在严格恢复和高蛋白摄入的前提下，短期（4–6 周）25–30% 的热量缺口是可行的。但默认情况下不建议这样做——执行力的下降往往超过缺口带来的收益。

首先检查过去 2 周的实际执行情况（通常问题就在这里）。如果确定停滞，在进一步削减之前，每日减少 100–150 kcal 或增加 1–2 次力量训练。