肌肉增长计算器增肌

增肌只有在身体能将热量转化为肌肉而非脂肪时才有效。本页为增肌设定了研究支持的每日盈余、蛋白质基准和月度增长目标 —— 盈余足够小以保持精益，足够大以适应训练。

适合增肌的节奏

根据训练年限，精益增长率保持在每月体重的 0.4–1.2%。计算器据此缩放盈余 —— 每天 250–400 kcal，不能再多 —— 因为超出该区间的部分，无论训练质量如何，都会转化为脂肪。

激进的增肌在第 2 周感觉很有成就感。但到了第 8 周，它们需要一个漫长的减脂期，这会把辛苦练出来的肌肉随脂肪一起消耗掉。

蛋白质保持在 1.8 g/kg，训练需对主项动作进行渐进性超负荷，睡眠保障恢复 —— 这三者结合才能将盈余转化为肌肉。缺乏任何一项，多出的热量都只是脂肪堆积。

每周追踪核心力量指标。如果力量在提升，方案就有效；如果相同体重下力量停滞超过 3 周，那么瓶颈在于技术或恢复，而非热量。

在 AJYX 内部，热量会随着体重趋势动态调整。增肌无需通过手动重新计算即可保持在精益增长区间内 —— App 会在增重过快时削减，在停滞时调高。

将此页面作为独立阅读参考。想要让增肌自动运行，请移步 App。

体重的 0.4–1.2%，取决于训练经验。计算器会给出你的专属区间。

仅当月增长连续 3 周以上低于区间下限时才需要。否则，多余的热量是脂肪，不是肌肉。

8–16 周的专注增长，随后进行短期的维持期或小型减脂。持续超过 16 周的增肌，随着比例恶化，脂肪增长将快于肌肉。