跑步运动员肌肉增长计算器

运动导向的增肌不同于盲目的增重。跑步需要支持训练且不累积脂肪的热量，以及在重训周保持适应性的蛋白质。本页根据实际训练需求，为跑步运动员提供每日目标、蛋白质基准和现实的月度增长率。

为跑步定制的训练盈余

我们默认 250–400 kcal/day 的盈余，并根据训练背景调整。对于跑步运动员，该区间处于高训练量下身体可转化为肌肉的范围内 —— 之外的热量只会转化为脂肪，不会提升表现。

在训练强度最高的几周，向区间的上限靠拢。在强度较低的几周，保持或小幅削减。每周的总盈余比单日数字更能左右结果。

蛋白质锚定在 1.8 g/kg —— 足以支持肥大，同时不挤占碳水的空间。对于跑步运动员，碳水是限制性营养素：摄入不足会导致训练质量下降、精益增长停滞以及恢复受阻。

在训练前后安排大份量的碳水。总量依然起决定作用，但时机掌控能改善在高强度周的体感。

在 AJYX 内部，热量摄入会随训练周波动并响应体重趋势。跑步获得的方案兼顾健身房训练和特定运动量，而非将所有数据代入静态盈余的平庸平均值。

本页面仅供独立阅读参考。进入 App 即可体验运行版本，实时追踪训练并自动调整宏量营养素。

略高一些。训练量会提高 TDEE，因此相同比例的盈余意味着更高的绝对热量摄入。每日 250–400 kcal 的区间依然适用于精瘦增肌率。

是的 —— 在强度最大的日子增加 100–200 kcal，主要来源应为碳水化合物。每周总盈余才是驱动体形趋势的关键。

在蛋白质和训练都到位的情况下碳水摄入不足。当糖原处于长期低位时，运动表现和精瘦增肌都会停滞。