生酮饮食人群健身计划生成器

针对生酮饮食人群的通用计划往往忽略了生酮的实际约束：时间表、器材、恢复情况和起点。此生成器充分考虑这些因素——选择每周天数、目标和器材，它将返回一个专为生酮调试的全套计划，而不假设你有完美的健身房或完美的日程。

计划如何为生酮调整

每周天数决定分化方式：3 天 → 全身 × 3，4 天 → 上/下肢 × 2，5 天 → PPL+UL。器材选项会更换主项，因此生酮饮食人群无论在全能健房还是仅用自重都能运行该计划且不失结构。

训练量随训练经验缩放。对于生酮饮食人群，默认选择较低的经验设置，直到你能连续 4 周以上稳定完成每次训练，再上调难度。

生酮饮食人群常出现两种模式：选择了超过实际日程支持的频率，以及每隔一周就更换动作而非推进负荷。两者都会破坏适应性。

选择一个你每周都能达成的频率。选定动作并运行 6–8 周再考虑更换。坚持和渐进进阶是关键；新鲜感不是。

在 AJYX 内部，计划会追踪你的实际表现，推进大重量复合动作，并在恢复不佳时更换辅助动作。生酮获得的是一套随训练进度演化的方案，而非一成不变的模板。

使用此生成器创建独立计划。若需执行动态版本，请进入 App。

在更换辅助动作或轮换练习前，建议运行 8–12 周。主要动作的进度将在不同阶段持续推进。

可以。居家和自重级别会将主要动作替换为可行替代方案，同时保持分化训练逻辑不变。

直接在下一个预定训练日恢复训练，不要试图补课。连续两周缺席是降低训练频率的信号，而不是加大强度的理由。