أدخل إحصائياتك، حملك التدريبي وهدفك. ستحصل على هدفك اليومي من السعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين، الكربوهيدرات والدهون بالجرام يوميًا — محسوبة من Mifflin-St Jeor وإجماع ISSN/ACSM لتقسيمات الماكرو.
الخطوة 1: BMR من Mifflin-St Jeor. الخطوة 2: TDEE = BMR × عامل النشاط. الخطوة 3: هدف السعرات الحرارية = TDEE مُعدّل لهدفك (عجز، صيانة أو زيادة). الخطوة 4: البروتين ثابت بالجرام/kg من وزن الجسم، الدهون تُحدد كنسبة مئوية من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات تملأ الباقي.
تستخدم كل خطوة نطاقات متفق عليها منشورة، وليست أرقامًا اعتباطية. يتناسب البروتين مع الكتلة الخالية من الدهون والهدف، الدهون مع الحد الأدنى الهرموني (≥0.8 g/kg)، الكربوهيدرات تصبح الرافعة التي تضبطها حول التدريب.
فقدان الدهون: السعرات الحرارية أقل بنسبة 20% من TDEE. البروتين 2.0–2.4 g/kg، الدهون 25% من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات تملأ البقية. البروتين الأعلى يحمي الكتلة الخالية من الدهون ويخفف الجوع في حالة العجز.
الصيانة: السعرات الحرارية عند TDEE. البروتين 1.6–2.0 g/kg، الدهون 30% من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات تملأ البقية. هذا هو التقسيم الافتراضي لبدء إعادة تكوين الجسم والأداء العام.
زيادة الكتلة النظيفة: السعرات الحرارية 10% فوق TDEE. البروتين 1.8 g/kg، الدهون 25% من السعرات الحرارية، الكربوهيدرات تملأ البقية. زيادة السعرات الحرارية تدفع النمو؛ البروتين يحافظ على المكاسب نظيفة.
البروتين يثبت الكتلة الخالية من الدهون، الدهون تثبت الهرمونات — وكلاهما حدود غير قابلة للتفاوض. الكربوهيدرات هي المتغير الذي يتكيف مع حمل التدريب: عالية في أيام التدريب الشاق، معتدلة في أيام الراحة، ومنخفضة فقط عندما يتوقف تقدم فقدان الدهون وتُستنفد جميع الروافع الأخرى.
قطع الكربوهيدرات أولاً هو الخطأ الشائع. قلل السعرات الحرارية أولاً (عجز أصغر، مسار أطول)، ثم أعد توزيع الكربوهيدرات حول التدريب فقط عندما يتوقف الوزن فعليًا عن التحرك لمدة 10–14 يومًا.
داخل AJYX، تتم إعادة حساب الماكرو الخاص بك أسبوعيًا بناءً على اتجاه الوزن الفعلي وحمل التدريب — وليس من إجابة حاسبة لمرة واحدة. تناول أقل من الهدف، وينخفض الوزن أسرع من المخطط: تعود السعرات الحرارية للارتفاع. توقف التقدم لمدة أسبوعين: تنخفض السعرات الحرارية بخطوة صغيرة. نفس المنطق للزيادة.
تقريبًا 35–40% بروتين، 25–30% دهون، 30–40% كربوهيدرات هو التقسيم العملي لفقدان الدهون. بالجرام: ~2.2 g/kg بروتين، 0.8–1.0 g/kg دهون، الكربوهيدرات تملأ البقية. النسبة الدقيقة أقل أهمية من تحقيق البروتين والحفاظ على عجز السعرات الحرارية صادقًا.
1.6–2.0 g/kg من وزن الجسم يوميًا يغطي تقريبًا جميع الرياضيين المدربين خلال فترة الزيادة. لم يثبت أن أكثر من 2.2 g/kg يضيف عضلات إضافية في الدراسات الخاضعة للرقابة. زيادة السعرات الحرارية تدفع النمو؛ البروتين يحافظ على المكاسب نظيفة.
احصل على البروتين أولاً، ثم الدهون ثانيًا (لا تقل عن 0.8 g/kg وإلا ستعاني الهرمونات)، ثم الكربوهيدرات أخيرًا كمتغير المرونة. البروتين والدهون حدود دنيا؛ الكربوهيدرات تتكيف مع إجمالي السعرات الحرارية.
لا. تستهدف هذه الحاسبة تقسيمًا متوازنًا يتوافق مع إجماع التغذية الرياضية. يتطلب الكيتو <50 g كربوهيدرات/يوم ودهون عالية جدًا — وهو مفيد لأسباب طبية أو تفضيلية محددة، وليس للأداء العام أو الضخامة.
كل 4–6 أسابيع خلال مرحلة الحمية، أو بعد كل 3–4 kg من تغير الوزن. عندما تفقد أو تكتسب كتلة، يتغير TDEE وينحرف تقسيم الماكرو الأصلي عن الهدف.
لا — هذه هي متوسطات يومية. بالنسبة لمعظم الناس، المجاميع اليومية تتفوق على تدوير الكربوهيدرات اليومي. إذا كنت ترغب في التدوير، حافظ على المتوسط الأسبوعي متطابقًا وزِد الكربوهيدرات في أيام التدريب الشاق، وخفضها في أيام الراحة.
نعم. تتم إعادة معايرة الماكرو أسبوعيًا من اتجاه وزنك الفعلي وحمل التدريب. توقف عن تعديل جدول البيانات — يتولى التطبيق الأمر.