ما هو العجز أو الفائض المناسب لـ body recomposition؟
حوالي 20% أقل من الـ TDEE لأهداف فقدان الدهون، و10% أعلى لزيادة العضلات الصافية، ومحايد لإعادة التكوين أو المحافظة. يختار الحاسب افتراضاً منطقياً ضمن هذه النطاقات.
حاسبة الماكروز body recomposition
الماكروز ليست مستقلة عن الهدف. وضع السعرات الحرارية ونطاق البروتين المناسبين لـ body recomposition يختلفان عن مرحلة الثبات — والتقسيم الخاطئ هو السبب الأكثر شيوعاً لتوقف أهداف recomp قبل الأوان. تحدد هذه الصفحة هدف السعرات وتقسيم الماكروز الذي تدعمه الأبحاث لـ body recomposition، مع إطار عمل منطقي لكل وجبة.
وضع السعرات الحرارية لـ recomp
body recomposition يعمل بشكل أفضل عند وضع سعرات حرارية محدد: حوالي 15–25% أقل من TDEE للتنشيف، محايد للمحافظة وإعادة تكوين الجسم، 5–15% فوق TDEE للتضخيم الصافي. تختار الحاسبة منتصف هذه النافذة لتكون الخطة واقعية بشأن الوتيرة دون أن تكون قاسية.
دفع العجز بقوة أكبر نادراً ما يسرع نتائج body recomposition — بل يؤدي فقط إلى فقدان الالتزام والكتلة العضلية. النتائج المستدامة تتفوق دائماً على التقلبات الحادة.
البروتين والكربوهيدرات والدهون لـ recomp
يستقر البروتين عند 1.8–2.2 g/kg خلال body recomposition لأن السياق الأيضي (عجز أو فائض) يرفع من تكلفة الحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها. الدهون تكون عند 25–30% من إجمالي السعرات لحماية الهرمونات واستساغة الطعم. تملأ الكربوهيدرات المتبقي وتغذي التدريب.
لا تقطع أي ماكروز بشكل حاد. body recomposition الذي يأتي من خطة تمنع الدهون أو الكربوهيدرات تماماً ينتهي دائماً بالانتكاس خلال ثلاثة أشهر.
كيف يدير AJYX الـ body recomposition
داخل AJYX، تتكيف الماكروز تلقائياً: مع تغير اتجاهات الوزن، يعيد التطبيق موازنة العجز أو الفائض قبل ثبات النتائج. يحصل الـ recomp على خطة جارية واحدة بدلاً من جداول بيانات ثابتة.
استخدم هذه الصفحة كمرجع ثابت. انتقل إلى التطبيق للحصول على النسخة الديناميكية التي تضمن استمرارية الـ body recomposition.
FAQ
لماذا البروتين مرتفع جداً لـ body recomposition؟
إما أن الـ body recomposition يخلق عجزاً أو يدعم بناء أنسجة جديدة؛ كلاهما يرفع الطلب على البروتين. البقاء عند 1.8–2.2 g/kg يحمي الكتلة العضلية والاستشفاء.
هل يمكنني تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون لـ body recomposition؟
نعم، التغيير في حدود ±5% من السعرات الحرارية لأي منهما مقبول. حافظ على استقرار البروتين وقم بتعديل الكربوهيدرات/الدهون بناءً على استجابة التدريب والتفضيل الشخصي.