أدخل وزنك، هدفك، وحمل تدريبك. ستحصل على هدف البروتين اليومي المبني على الأدلة بالجرامات — بالإضافة إلى نطاق منخفض إلى مرتفع وتقسيم للوجبات قابل للتطبيق في الحياة الواقعية.
توصية الـ RDA البالغة 0.8 جم/كجم/يوم حُددت لمنع النقص لدى البالغين قليلي الحركة — إنها الحد الأدنى، وليست الكمية المثلى. يتفق الإجماع الحديث في التغذية الرياضية (ISSN, ACSM, IOC) على أن النطاق الأمثل للأشخاص المتدربين يتراوح بين 1.6 و 2.2 جم/كجم/يوم من وزن الجسم، مع الميل إلى الحد الأعلى خلال فترات فقدان الدهون لحماية الكتلة العضلية الهزيلة.
الذهاب إلى أكثر من 2.4 جم/كجم/يوم لم يظهر أنه يضيف المزيد من العضلات في أي تجربة خاضعة للرقابة بشكل جيد. وهو ليس ضارًا للكلى السليمة ولكنه يزاحم الكربوهيدرات والدهون، مما يؤثر عادةً سلبًا على الأداء والالتزام.
المحافظة، النشاط الخفيف: 1.2–1.6 جم/كجم. يكفي لتغطية معدل الأيض اليومي بالإضافة إلى التدريب الخفيف. يستهلك معظم البالغين بروتيناً أقل من اللازم عند هذا المستوى، وليس أكثر من اللازم.
بناء العضلات (الكتلة العضلية الصافية): 1.6–2.0 جم/كجم. الحصول على أكثر من 2.0 جم/كجم يعطي عوائد متناقصة؛ الفائض هو ما يبني العضلات، وليس البروتين الإضافي.
فقدان الدهون أثناء العجز الحراري: 1.8–2.4 جم/كجم. زيادة البروتين في فترة التنشيف أمر غير قابل للتفاوض — فهو يحافظ على الكتلة العضلية الصافية، يكبح الجوع، ويزيد من توليد الحرارة الناتج عن الغذاء. الأفراد النحفاء ذوي النسب المنخفضة من الدهون في الجسم يتخذون الجزء العلوي من هذا النطاق.
كبار السن (50+): 1.2–1.6 جم/كجم كحد أدنى. تزداد مقاومة البروتين مع التقدم في العمر — نفس الكمية تنتج توليف بروتيني عضلي أقل. تصبح الجرعات الأعلى لكل وجبة (30–40 جم) أكثر أهمية من الإجمالي.
يصل توليف البروتين العضلي إلى ذروته عند حوالي 0.3–0.4 جم/كجم من البروتين عالي الجودة لكل وجبة (≈ 25–40 جم لمعظم البالغين). ثلاث إلى أربع وجبات بهذه الجرعة يوميًا هو النقطة المثالية العملية — أفضل من جرعة عملاقة واحدة أو سبع وجبات خفيفة صغيرة.
وزّع هدفك اليومي على 3–5 فترات تغذية، بفارق 3–5 ساعات بين الوجبات، مع تناول الجرعة الأخيرة خلال 2–3 ساعات قبل النوم. لا يزال إجمالي البروتين اليومي هو الأهم، لكن التوزيع يجعل تحقيق هذا الإجمالي أسهل بكثير بشكل مستمر.
داخل AJYX، يتم تحديد هدفك من البروتين بناءً على وزن الجسم الحالي، مرحلة الهدف (تنشيف / محافظة / تضخيم)، حمل التدريب، والعمر — ويتم تحديثه تلقائيًا كلما تقدمت. لا تختار رقمًا جديدًا كل ستة أسابيع؛ التطبيق يقوم بذلك.
التسجيل هو نفسه: أي طعام، أي وجبة، في ثوانٍ. الفرق هو أن AJYX يحدد الوجبات التي تقل عن جرعة توليف البروتين العضلي المحددة لكل وجبة ويقترح بهدوء حلولًا — بحيث يتم التوزيع بالفعل بدلاً من أن يكون مجرد أمنية ليوم الأحد.
للبالغين المتدربين: 1.6–2.2 جم/كجم/يوم يغطي جميع الأهداف تقريبًا. للتنشيف العميق أو لزيادة النحافة، انتقل إلى 2.0–2.4 جم/كجم. يحتاج البالغون قليلو الحركة إلى 0.8–1.2 جم/كجم كحد أدنى. الرقم الدقيق أقل أهمية من تحقيق النطاق الصحيح باستمرار.
إلى حد معين. فوق 2.0–2.2 جم/كجم/يوم، لا تظهر الدراسات المراقبة أي زيادة إضافية في العضلات. ما يبني العضلات هو المحفز التدريبي بالإضافة إلى فائض السعرات الحرارية — البروتين فوق الحد الأقصى يزيح فقط أنواع الوقود الأخرى.
الامتصاص بحد ذاته غير محدود بشكل أساسي مع مرور الوقت، لكن توليف البروتين العضلي يصل إلى أقصى حد حوالي 0.3–0.4 جم/كجم لكل وجبة (≈ 25–40 جم لمعظم البالغين). بعد ذلك، يُؤكسد البروتين الزائد للحصول على الطاقة أو يستخدم لأنسجة أخرى، وليس للعضلات.
للبالغين الأصحاء: نعم. مراجعات متعددة طويلة الأمد (بما في ذلك AJCN 2018، JISSN 2017) لا تظهر أي ضرر على الكلى من تناول كميات تصل إلى 2.5–3 جم/كجم في الأشخاص الذين لديهم وظائف كلوية طبيعية. يجب على أي شخص يعاني من مرض كلوي موجود مسبقًا اتباع الإرشادات الطبية.
قليلاً. تحتوي البروتينات النباتية على محتوى أقل من الليوسين وقابلية هضم أقل، لذا استهدف زيادة بنسبة 10–20% (1.8–2.4 جم/كجم للرياضيين المتدربين) واجمع بين المصادر على مدار اليوم — فول الصويا، البقوليات، الحبوب، المكسرات — للحصول على ملف الأحماض الأمينية الكامل.
من جميع الأطعمة. الأرز، الشوفان، الخبز، المعكرونة، الخضروات ومنتجات الألبان جميعها تضيف إلى المجموع. يقلل معظم الناس من تقدير البروتين النباتي ويبالغون في تقدير بروتين المكملات — احسب كل ما تأكله للحصول على إجمالي صادق.
نعم. مع تغير وزن الجسم، نسبة الدهون في الجسم، ومرحلة التدريب، تتم إعادة معايرة هدفك اليومي من البروتين تلقائيًا. تتوقف عن تخمين الرقم وتبدأ في تحقيقه.