Въведете тежестта, която сте вдигнали, и броя на перфектните повторения. Ще получите изчисленото си 1RM плюс работните зони в проценти (60–95%), които трябва да използвате в програмата си.
Вашето еднократно максимално повторение (1RM) е най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно чисто повторение с пълен обхват на движение. Това е златният стандарт в силовите тренировки – всеки работен сет, процентен блок и модел на прогресия при клек, лег, мъртва тяга и военна преса е обвързан с него.
Тестването на истинско 1RM е изтощително за нервната система и рисковано извън състезателна обстановка. Ето защо изчисленото 1RM – получено от тежка серия от 2–10 повторения – се използва от почти всеки сериозен трениращ и треньор на практика.
Epley: 1RM = тежест × (1 + повторения / 30). Малко по-щедра, особено точна в диапазона 1–6 повторения. Brzycki: 1RM = тежест × 36 / (37 − повторения). По-консервативна в диапазона 7–10 повторения и формулата, която повечето онлайн калкулатори използват по подразбиране.
И двете формули губят точност над 10 повторения – издръжливостта става ограничаващ фактор, а не силата. За надеждна оценка, тествайте със серия от 3–8 повторения, оставени в абсолютен резерв от 0 (RPE 10) или 1 (RPE 9). Показваме и двете числа, за да можете да изберете консервативното за програмиране и по-високото за увереност.
Силова работа (1–5 повторения): 85–95% от 1RM. Хипертрофия (6–12 повторения): 65–80%. Мощност и скорост (3–5 повторения, експлозивни): 50–70%. Делуд седмици: 50–60% за обем, 70% за технични единични повторения.
Тези диапазони не са произволни – те отразяват кривата сила-скорост на зависимостта повторения-натоварване. Прекарването на 100% от времето за тренировка само в един край (напр. винаги 5×5 на 80%) оставя на масата или сила, или размер. Добрата програма ротира натоварванията по цялата крива.
В AJYX вашето изчислено 1RM се актуализира непрекъснато от всеки работен сет, който записвате – не от един опит с максимално усилие. Докато добавяте тежест или повторения, вашето 1RM се обновява на заден план, а натоварванията за следващата ви сесия се калибрират автоматично.
Това е по-безопасно (без риск от нараняване при максимално усилие), по-точно (осреднено за много серии, а не за един лош ден) и премахва нуждата от планиране. Вие вдигате, записвате, прогресирате – математиката се оправя сама.
Изчисленото 1RM обикновено е точно в рамките на ±5%, когато се базира на истинска тежка серия от 3–8 повторения. Точността намалява над 10 повторения, тъй като издръжливостта става ограничаващ фактор. За програмиране използвайте по-ниската от оценките на Epley и Brzycki.
Само ако се състезавате в пауърлифтинг или вдигане на тежести. За всички останали, изчисленото 1RM от работни серии е по-безопасно и също толкова полезно. Сингли с максимално усилие изтощават нервната система за 7–10 дни и носят реален риск от нараняване извън състезателна обстановка.
Epley е малко по-точна за 1–6 повторения. Brzycki е по-консервативна за 7–10 повторения. Повечето треньори използват и двете, като вземат по-ниското число за програмиране и по-високото за поставяне на цели.
На всеки 4–6 седмици по време на силов блок, или всеки път, когато постигнете нов личен рекорд за повторения. Начинаещите могат да преизчисляват всяка седмица, защото напредъкът е бърз; напредналите трениращи – на всеки 2–3 месеца, защото адаптацията е по-бавна.
По-малко надеждно. Уравненията на Epley и Brzycki са валидирани предимно за клек, лег, мъртва тяга и военна преса. За изолираща работа (бицепсово сгъване, странични повдигания, разгъване на крака) третирайте оценката като грубо ръководство и оставете RIR/RPE да определя избора на тежести.
Като груб еталон за тренирани мъже: клек 1,5–2× телесно тегло, лег 1,25–1,5×, мъртва тяга 2–2,5×. За тренирани жени: клек 1,25–1,75×, лег 0,75–1×, мъртва тяга 1,5–2×. Генетиката, тренировъчният стаж и дължината на крайниците променят тези стойности значително.
Да. Всеки работен сет, който записвате, влияе на оценката. Веднага щом добавите повторение или килограм, вашето 1RM се актуализира и натоварванията за следващата ви сесия се калибрират – без ръчно тестване, без таблици.