Колко често трябва колоездачи да преизчислява своя 1RM?
На всеки 4–8 седмици или след всеки блок, в който силата видимо се покачва. По-често от това води до прибързани реакции спрямо статистически шум.
1RM калкулатор за колоездачи
колоездачи програмират около работен 1RM, а не тестван такъв. Тази страница връща оценки по Epley и Brzycki от всяка субмаксимална серия, избира консервативното число и показва стандартната 60–95% таблица, така че колоездачи да могат да планират основната и спомагателната работа без излишно хабене на енергия за нови максимуми.
Защо оценките са подходящи за колоездачи
Спортните графици рядко позволяват редовно 1RM тестване — цената във възстановяване и риск от контузии е висока, а ползата спрямо чиста оценка е минимална. За колоездачи формулите дават стойности, подходящи за програмиране, на базата на серии, които вече изпълнявате.
При съмнение вземете по-ниската стойност от Epley и Brzycki. Консервативното зареждане защитава приемствеността на тренировката, което носи много по-големи ползи от допълнителни 5 kg на хартия.
Проценти за програмиране при колоездачи
60–70% изгражда работен капацитет и хипертрофия. 75–85% изгражда сила. 90%+ е само за пикове или тестови периоди. колоездачи преминават през тези зони циклично, вместо да стоят само в една, като ниските зони поддържат по-голям общ обем.
Преоценявайте на всеки 4–8 седмици чрез чист 3–5RM. Максимуми, изчислени от 8+ повторения, се отдалечават от реалността.
Как AJYX управлява 1RM за колоездачи
В AJYX вашият 1RM се актуализира автоматично въз основа на тежки серии и RPE данни. Приложението зарежда лоста за колоездачи, така че да тренирате с правилния интензитет, без да правите изчисления наум между сериите.
Използвайте тази страница за справка. Преминете към приложението, когато искате тренировъчните тежести да се управляват от данни, а не по усет.
FAQ
Кой диапазон на повторения дава най-точен 1RM за колоездачи?
3–6 повторения близо до отказ. Под 3 рискът е по-голям; над 6 грешката във формулата нараства.
Трябва ли колоездачи да използва по-високата или по-ниската от двете формули?
По-ниската за програмиране. По-високата е подходяща за личен рекорд, но не трябва да определя тежката работа.