Каква е безопасната скорост на загуба на мазнини за седмица?
0,5–1,0% от телесното тегло на седмица. За човек с 80 kg: 0,4–0,8 kg/седмица. По-бързо от 1% надеждно ускорява загубата на мускули, хормоналните нарушения и преяждането.
Калкулатор за отслабване
Въведете текущите си данни и желаното тегло. Ще получите своя дневен цел калориен прием, седмична скорост на отслабване и реалистичен седмичен график — използвайки Mifflin-St Jeor и устойчив дефицит, който наистина можете да поддържате.
Как се определя устойчив дефицит
Стъпка 1: TDEE от Mifflin-St Jeor + активност. Стъпка 2: дефицит от 20% под TDEE (ограничен между 300 и 750 kcal/ден). Стъпка 3: 7,700 kcal ≈ 1 kg мазнини — седмичният ви дефицит, разделен на 7,700, дава седмична загуба в kg. Стъпка 4: седмици до целта = kg за сваляне / седмична загуба, с малък буфер за забавяне на адаптацията.
Защо 20%, а не повече? По-големи дефицити не водят до повече загуба на мазнини на седмица в дългосрочен план — те водят до повече загуба на мускули, срив на производителността и стимулиране на преяждане. Контролиран 20% е най-високият дефицит, който почти всеки може да поддържа за 12+ седмици без прекъсване.
Реалистични темпове на загуба на мазнини
0,5–1,0% от телесното тегло на седмица е оптималният диапазон за запазване на мускулите, докато губите мазнини. За човек с 80 kg: 0,4–0,8 kg/седмица. По-бързо от 1% на седмица надеждно ускорява загубата на мускули и метаболитната адаптация.
Първите 1–2 седмици обикновено показват по-голям спад (гликоген + вода). След това очаквайте изчислената тенденция. Ако кантарът не мърда 10–14 дни, въпреки че постигате целите, намалете kcal с още 100–150 — не с 500.
Какво не включва този калкулатор
Той предполага постоянен TDEE. Реалният TDEE спада с 5–15% по време на дълъг цикъл на отслабване от загуба на BMR + намаляване на NEAT. Ето защо сроковете се променят — това, което е изглеждало като 12 седмици, става 14–15. Преизчислявайте на всеки 3–4 kg загуба.
Той не отчита зареждащи хранения, диетични почивки или периодизация на тренировките. Планирана 1-седмична диетична почивка на поддържащи килограми на всеки 6–8 седмици не забавя значително средната загуба и драматично подобрява придържането и възстановяването.
Как AJYX извършва реално отслабване
В AJYX вашата цел за загуба на мазнини се изчислява обратно от реалната тенденция на теглото, а не от статична формула. Ако достигнете целта по-бързо от планираното: kcal се увеличават. Ако не мърдате две седмици: kcal намаляват с малка стъпка. Препоръките за диетична почивка се появяват автоматично, когато показателите за придържане или възстановяване се влошат.
Резултатът е отслабване, което наистина завършва — не такова, което се проваля на шестата седмица.
FAQ
Колко голям трябва да бъде моят калориен дефицит?
20% под TDEE е устойчивият вариант по подразбиране — обикновено 400–700 kcal/ден. По-големите дефицити не водят до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план, те водят до повече загуба на мускули и нарушават придържането. Минимум: никога под 1,200 kcal/ден (жени) или 1,400 kcal/ден (мъже).
Защо теглото ми не мърда, дори когато съм в дефицит?
Три често срещани причини: TDEE е спаднал (преизчислете), приемът е подценен с 200–400 kcal (проследявайте честно 5 дни) или нормалните водни колебания крият реалната загуба на мазнини. 14-дневна непроменяща се тенденция е реален застой — намалете kcal с 100–150 и преразгледайте.
Колко тегло ще загубя за 12 седмици?
Реалистично: 5–10% от началното телесно тегло. Човек с 80 kg може да очаква 4–8 kg за 12 седмици при устойчив дефицит. По-бързите твърдения са предимно вода, гликоген и чиста тъкан — не трайна загуба на мазнини.
Трябва ли да правя кардио за отслабване?
По избор. Диетата създава дефицита; кардиото само го прави по-голям. Силовите тренировки са задължителни при отслабване (запазват мускулите); кардиото е инструмент, който добавяте, когато само храната не може да постигне дефицита.
Колко точен е графикът?
Точен е до около 10–15%, ако последователно спазвате целта. С намаляването на теглото, TDEE спада и първоначалният срок се удължава. Преизчислявайте на всеки 3–4 kg загуба, за да бъдете честни.
AJYX преизчислява ли моята цел за отслабване?
Да. AJYX използва вашата реална седмична тенденция на теглото, за да калибрира повторно kcal — не еднократен отговор от калкулатор. С падането или покачването на TDEE, целта се коригира, така че отслабването да продължава.