Въведете вашите данни, натоварване от тренировки и цел. Получавате дневната си цел за ккал плюс протеини, въглехидрати и мазнини в грамове на ден — изчислени по Mifflin-St Jeor и консенсусни макро разпределения на ISSN/ACSM.
Стъпка 1: BMR от Mifflin-St Jeor. Стъпка 2: TDEE = BMR × фактор на активност. Стъпка 3: Целева ккал = TDEE коригирана спрямо вашата цел (дефицит, поддържане или излишък). Стъпка 4: Протеинът се фиксира в g/kg телесно тегло, мазнините се определят като % от ккал, въглехидратите запълват остатъка.
Всяка стъпка използва публикувани консенсусни диапазони, а не произволни числа. Протеинът се регулира според чистата маса и целта, мазнините до хормоналния минимум (≥0,8 g/kg), въглехидратите стават лостът, който всъщност настройвате спрямо тренировките.
Отслабване: ккал 20% под TDEE. Протеин 2,0–2,4 g/kg, мазнини 25% от ккал, въглехидрати запълват останалото. По-високият протеин предпазва чистата маса и притъпява глада при дефицит.
Поддържане: ккал на TDEE. Протеин 1,6–2,0 g/kg, мазнини 30% от ккал, въглехидрати запълват останалото. Разпределение по подразбиране за рекомпозиция на тялото и общо представяне.
„Чист“ обем: ккал 10% над TDEE. Протеин 1,8 g/kg, мазнини 25% от ккал, въглехидрати запълват останалото. Излишъкът стимулира растежа; протеинът поддържа резултатите „чисти“.
Протеинът поддържа чистата маса, мазнините поддържат хормоните — и двете са неотменими минимуми. Въглехидратите са променливата, която се адаптира към тренировъчното натоварване: високи в дни с тежки тренировки, умерени в почивни дни, ниски само когато прогресът за загуба на мазнини спре и други лостове са изчерпани.
Първоначалното намаляване на въглехидратите е стандартна грешка. Първо намалете ккал (по-малък дефицит, по-дълъг период), и едва тогава преразпределете въглехидратите около тренировките, след като теглото действително е спряло да се променя за 10–14 дни.
В AJYX вашите макронутриенти се преизчисляват ежеседмично въз основа на реалната тенденция в теглото и тренировъчното натоварване — не от еднократно изчисление с калкулатор. Храните се под целта, теглото спада по-бързо от планираното: ккал се увеличават. Застой за две седмици: ккал намаляват с малка стъпка. Същата логика важи и за периода на обем.
Записването остава непроменено: всяка храна, всяко хранене, за секунди. Разликата е, че целите, спрямо които записвате, са актуални за следващата седмица, а не само за днес.
Приблизително 35–40% протеин, 25–30% мазнини, 30–40% въглехидрати е практичното разпределение за отслабване. В грамове: ~2,2 g/kg протеин, 0,8–1,0 g/kg мазнини, въглехидратите запълват останалото. Точното съотношение е по-малко важно от приема на протеин и поддържането на ккал дефицит действителен.
1,6–2,0 g/kg телесно тегло на ден покрива почти всички тренирани атлети по време на излишък. Повече от 2,2 g/kg не е доказано да добавя допълнителна мускулна маса в контролирани проучвания. Излишъкът от ккал стимулира растежа; протеинът поддържа резултатите „чисти“.
Първо протеин, второ мазнините (не падайте под 0,8 g/kg, за да не пострадат хормоните), въглехидратите последни като променлива. Протеинът и мазнините са минимуми; въглехидратите се адаптират към общите ккал.
Не. Този калкулатор цели балансирано разпределение, съобразено с консенсуса в спортното хранене. Кето изисква <50 g въглехидрати/ден и много високи мазнини — полезно за специфични медицински нужди или предпочитания, а не за общо представяне или хипертрофия.
На всеки 4–6 седмици по време на диета, или след всяка промяна в теглото от 3–4 kg. Когато губите или натрупвате маса, TDEE се променя и първоначалното разпределение на макронутриентите се отклонява от целта.
Не — това са дневни средни стойности. За повечето хора дневните общи стойности са по-добри от ежедневното циклиране на въглехидратите. Ако искате да циклирате, поддържайте седмичната средна стойност идентична и увеличете въглехидратите в дни с тежки тренировки, намалете ги в почивни дни.
Да. Макронутриентите се преизчисляват ежеседмично въз основа на действителната ви тенденция в теглото и тренировъчното натоварване. Вие спирате да коригирате таблица — приложението се справя с това.