Какъв дефицит или излишък е подходящ за чист качване?
Приблизително 20% под TDEE за загуба на мазнини, 10% над за чиста мускулна маса и неутрален баланс за рекомпозиция или поддръжка. Калкулаторът избира разумен стандарт в тези граници.
Макро калкулатор чист качване
Макросите не са независими от целта. Правилната калорийна позиция и протеинов диапазон за чист качване изглеждат различно от тези за поддръжка — а грешното съотношение е най-честата причина целите на чист качване да спрат по-рано. Тази страница определя калорийната цел и разпределението на макросите, които научните изследвания подкрепят за чист качване, с разумна рамка за всяко хранене.
Калорийна позиция за чист качване
чист качване работят най-добре при специфична калорийна позиция: приблизително 15–25% под TDEE за чистене, неутрална за поддръжка и рекомпозиция, 5–15% над TDEE за чист мускулен растеж. Калкулаторът избира средата на този прозорец, за да бъде планът реалистичен по отношение на темпото, без да бъде агресивен.
По-големият дефицит рядко ускорява прогреса при чист качване — той просто коства постоянство и чиста маса. По-малките, устойчиви позиции надминават екстремните крайности.
Протеини, въглехидрати и мазнини за чист качване
Протеинът се фиксира на 1.8–2.2 g/kg по време на чист качване, защото метаболитният контекст (дефицит или излишък) повишава цената на поддържането или изграждането на чиста маса. Мазнините са 25–30% от общите калории, за да предпазят хормоните и вкусовите качества на храната. Въглехидратите запълват остатъка и захранват тренировките.
Не премахвай напълно нито един макронутриент. чист качване, който започва с режим без мазнини или въглехидрати, почти винаги се проваля в рамките на три месеца.
Как AJYX управлява чист качване
В AJYX макросите се адаптират автоматично: спрямо тенденциите в теглото приложението ребалансира дефицита или излишъка, преди прогресът да спре. чист качване получават актуален план, а не статична таблица.
Използвайте тази страница само за информация. Влезте в приложението за динамична версия, която поддържа развитието на чист качване.
FAQ
Защо протеинът е толкова висок при чист качване?
чист качване или създава дефицит, или поддържа нова тъкан; и двете повишават нуждите от протеин. Приемът от 1.8–2.2 g/kg защитава чистата маса и възстановяването.
Мога ли да променям въглехидратите и мазнините за чист качване?
Да, отклонение до ±5% от калориите за всеки макрос е приемливо. Поддържайте протеина постоянен и коригирайте въглехидратите/мазнините само според тренировъчния отговор и личните предпочитания.