Макросите са дневният договор, който подписваш с тялото си. Точното съотношение, което е подходящо за мъже на възраст 30–39, зависи от целта, тренировъчното натоварване и няколко честни отговора за активността — а не от универсална таблица. Тази страница е макро калкулаторът, настроен за мъже 30–39: въведи данните си, избери цел и получи дневен план плюс разумно разпределение между протеини, въглехидрати и мазнини.
Започваме с Mifflin-St Jeor за BMR и прилагаме множител за активност за TDEE — най-достоверното уравнение извън лабораторни условия. Целта след това определя калорийната позиция: ≈ 20% дефицит за загуба на мазнини, 10% излишък за чиста мускулна маса, неутрална за поддръжка и рекомпозиция.
Протеинът е фиксиран на 1.8–2.2 g/kg, мазнините на 25–30% от общите калории, а въглехидратите запълват остатъка. За мъже на възраст 30–39 тази рамка попада в границите, които всеки скорошен доклад на ISSN, ACSM и IOC подкрепя.
Два месеца последователни макроси са по-добри от перфектно изчисление, приложено веднъж и изоставено. Ако целта ти се струва твърде агресивна, смекчи дефицита преди да режеш други макроси — 15% дефицит, който всъщност поддържаш, е по-ефективен от 25% дефицит, който не можеш да издържиш.
Тенденцията е по-важна от дневното число. За мъже 30–39 съди за плана по средното седмично телесно тегло и по това как се чувстваш по време на тренировка в седмица 2–3, а не по еднократно претегляне.
В AJYX твоите макроси са начална точка, която се адаптира към тенденцията на теглото, тренировъчното натоварване и възстановяването — автоматично. Докато мъже на възраст 30–39 напредват, приложението балансира калориите преди прогресът да спре, вместо да те кара да пускаш калкулатора на всеки две седмици.
Използвай тази страница за моментален анализ. Премини в приложението, когато искаш планът да се развива заедно с теб.
Логиката за количество на килограм и процент от калориите е същата. Това, което се променя, е абсолютното число в грамове (определено от размера на тялото) и позицията ти във всеки диапазон (определена от целта и тренировките).
Първо достигни калорийната цел, след това се увери, че протеинът попада в препоръчителния диапазон. Въглехидратите и мазнините си поделят остатъка — този ред поддържа плана фокусиран върху това, което носи резултати.
На всеки 4–6 седмици или след промяна на теглото с 3–4 kg. По-често преизчисляване води до свръхреакция към временни колебания; по-рядко и числата се отдалечават от реалността.