Спортно ориентираните макроси се различават от тези за заседнал начин на живот. бегачи изгарят повече, възстановяват се повече и се нуждаят от въглехидрати по начин, който стандартните таблици игнорират. Тази страница е макро калкулатор, настроен за бегачи: реалистични общи калории, протеинов диапазон, който защитава тренировъчните адаптации, и достатъчно въглехидрати за възстановяване на гликогена между сесиите.
Гликогенът осигурява висококачествена тренировка. За бегачи въглехидратите обикновено варират между 4–7 g/kg в седмици с тежки тренировки — далеч над препоръките за неактивни хора. Недостатъчният прием на въглехидрати е най-честата грешка, която може да бъде избегната в тази група; производителността и възстановяването страдат много преди загубата на мазнини.
Разпределете храненията с повече въглехидрати около тренировките. Общото количество е водещо, но таймингът помага за придържането към режима и усещането по време на работа.
Протеинът е фиксиран на 1.8–2.2 g/kg — горната граница на доказания диапазон, защото метаболитният оборот остава висок след всяка тежка сесия. Мазнините запълват 25–30% от общите калории; под 20% започват да компрометират хормоните и вкусовите качества на храната с течение на времето.
За бегачи, не позволявайте на протеина да измести въглехидратите. И двете имат значение, когато тренировката е приоритет.
В AJYX макросите се променят спрямо седмицата ви: повече въглехидрати в тежките дни, по-малък обем в дните за почивка, с постоянен протеин през цялото време. бегачи получават план, който зачита графика, вместо да осреднява всичко в едно статично число.
Използвайте тази страница само за информация. Преминете към приложението, когато искате макросите да се адаптират към вашата тренировъчна седмица.
Често да, по време на пикови тренировъчни седмици. Разглеждайте резултата като начална точка и добавете 10–15% през най-тежката седмица, ако апетитът, тенденцията в теглото и производителността го позволяват.
За натоварвания над 90 минути — да; увеличете въглехидратите до 8–10 g/kg в рамките на 24–48 часа преди това. За по-кратки сесии дневният обем е достатъчен.
Поддържайте протеина постоянен. Можете да намалите въглехидратите с 50–100 g и да добавите малко мазнини, ако е необходимо; поддържането на един и същ профил през цялата седмица също работи добре, ако предпочитате простота.