Макросите са дневният договор, който подписваш с тялото си. Точното съотношение, което е подходящо за жени на възраст 60 и повече, зависи от целта, тренировъчното натоварване и няколко честни отговора за активността — а не от универсална таблица. Тази страница е макро калкулаторът, настроен за жени 60+: въведи данните си, избери цел и получи дневен план плюс разумно разпределение между протеини, въглехидрати и мазнини.
Започваме с Mifflin-St Jeor за BMR и прилагаме множител за активност за TDEE — най-достоверното уравнение извън лабораторни условия. Целта след това определя калорийната позиция: ≈ 20% дефицит за загуба на мазнини, 10% излишък за чиста мускулна маса, неутрална за поддръжка и рекомпозиция.
Протеинът е фиксиран на 1.8–2.2 g/kg, мазнините на 25–30% от общите калории, а въглехидратите запълват остатъка. За жени на възраст 60 и повече тази рамка попада в границите, които всеки скорошен доклад на ISSN, ACSM и IOC подкрепя.
Два месеца последователни макроси са по-добри от перфектно изчисление, приложено веднъж и изоставено. Ако целта ти се струва твърде агресивна, смекчи дефицита преди да режеш други макроси — 15% дефицит, който всъщност поддържаш, е по-ефективен от 25% дефицит, който не можеш да издържиш.
Тенденцията е по-важна от дневното число. За жени 60+ съди за плана по средното седмично телесно тегло и по това как се чувстваш по време на тренировка в седмица 2–3, а не по еднократно претегляне.
В AJYX твоите макроси са начална точка, която се адаптира към тенденцията на теглото, тренировъчното натоварване и възстановяването — автоматично. Докато жени на възраст 60 и повече напредват, приложението балансира калориите преди прогресът да спре, вместо да те кара да пускаш калкулатора на всеки две седмици.
Използвай тази страница за моментален анализ. Премини в приложението, когато искаш планът да се развива заедно с теб.
Логиката за количество на килограм и процент от калориите е същата. Това, което се променя, е абсолютното число в грамове (определено от размера на тялото) и позицията ти във всеки диапазон (определена от целта и тренировките).
Първо достигни калорийната цел, след това се увери, че протеинът попада в препоръчителния диапазон. Въглехидратите и мазнините си поделят остатъка — този ред поддържа плана фокусиран върху това, което носи резултати.
На всеки 4–6 седмици или след промяна на теглото с 3–4 kg. По-често преизчисляване води до свръхреакция към временни колебания; по-рядко и числата се отдалечават от реалността.