Въведете теглото си, целта и натоварването от тренировки. Получавате научнообоснована дневна цел за протеин в грамове — плюс диапазон (от нисък до висок) и разпределение на прием на хранене, което работи в реалния живот.
Препоръчителният дневен прием (ПДП) от 0,8 g/kg/ден е определен, за да предотврати недоимък при заседнали възрастни — това е минимумът, не оптимумът. Съвременният консенсус в спортното хранене (ISSN, ACSM, IOC) поставя оптималния диапазон за тренирани хора между 1,6 и 2,2 g/kg/ден телесно тегло, като горната граница е по време на отслабване за запазване на чистата маса.
Не е доказано, че прием над 2,4 g/kg/ден добавя повече мускули в добре контролирани изследвания. Не е вреден за здрави бъбреци, но измества въглехидратите и мазнините, което обикновено влошава представянето и придържането.
Поддържане, леко активни: 1,2–1,6 g/kg. Достатъчно, за да покрие дневния обмен плюс леки тренировки. Повечето възрастни недояждат протеин на това ниво, а не преяждат.
Натрупване на мускули (чист обем): 1,6–2,0 g/kg. Над 2,0 g/kg дава намаляваща възвръщаемост; излишъкът е това, което изгражда мускули, а не допълнителния протеин.
Отслабване с дефицит: 1,8–2,4 g/kg. По-високият прием на протеин при отслабване е задължителен — запазва чистата маса, притъпява глада и повишава предизвиканата от диетата термогенеза. Хора с нисък процент телесни мазнини са в горната част на този диапазон.
Възрастни (50+): минимум 1,2–1,6 g/kg. Устойчивостта към протеин се увеличава с възрастта — същият прием води до по-малко синтез на мускулен протеин. По-високи дози на хранене (30–40 g) стават по-важни от общия прием.
Синтезът на мускулен протеин достига максимум при около 0,3–0,4 g/kg висококачествен протеин на хранене (≈ 25–40 g за повечето възрастни). Три до четири хранения с тази доза на ден е практическото оптимално решение — по-добре от една гигантска доза или седем малки закуски.
Разпределете дневната си цел между 3–5 хранителни прозореца, на 3–5 часа един от друг, като последната доза е в рамките на 2–3 часа преди сън. Общият дневен протеин все още печели в резултата, но разпределението прави този общ прием много по-лесен за последователно постигане.
В AJYX, вашата цел за протеин се задава от текущото телесно тегло, фаза на целта (отслабване / поддържане / натрупване), тренировъчно натоварване и възраст — и се актуализира автоматично с напредъка ви. Не избирате ново число на всеки шест седмици; приложението го прави.
Отчитането е същото: всяка храна, всяко хранене, за секунди. Разликата е, че AJYX отбелязва храненията, които са под дозата ви за синтез на мускулен протеин на хранене и дискретно предлага корекции — така че разпределението наистина се случва, вместо да е просто неделно пожелание.
За тренирани възрастни: 1,6–2,2 g/kg/ден покрива почти всички цели. Свалете повече или станете по-слаби и преминете към 2,0–2,4 g/kg. Заседналите възрастни се нуждаят от минимум 0,8–1,2 g/kg. Точното число е по-маловажно от последователното постигане на правилния диапазон.
До определен момент. Над 2,0–2,2 g/kg/ден, контролирани проучвания не показват допълнително увеличаване на мускулите. Това, което изгражда мускули, е тренировъчен стимул плюс калориен излишък — протеин над прага просто измества друго гориво.
Самото усвояване е по същество неограничено във времето, но синтезът на мускулен протеин достига максимум около 0,3–0,4 g/kg на хранене (≈ 25–40 g за повечето възрастни). Отвъд това, допълнителният протеин се окислява за енергия или се използва за други тъкани, а не за мускули.
За здрави възрастни: да. Множество дългосрочни прегледи (включително AJCN 2018, JISSN 2017) не показват увреждане на бъбреците от прием до 2,5–3 g/kg при хора с нормална бъбречна функция. Всеки с предшестващо бъбречно заболяване трябва да следва медицински указания.
Леко. Растителните протеини имат по-ниско съдържание на левцин и по-ниска смилаемост, така че целта е с 10–20% по-висока (1,8–2,4 g/kg за тренирани спортисти) и да се комбинират източници през деня — соя, бобови растения, зърнени храни, ядки — за да се постигне пълният аминокиселинен профил.
От всички храни. Оризовите, овесените ядки, хлябът, пастата, зеленчуците и млечните продукти допринасят. Повечето хора подценяват растителния протеин и надценяват протеина от шейкове — отчитайте всичко, което ядете, за честен общ резултат.
Да. Тъй като телесното тегло, процентът телесни мазнини и тренировъчната фаза се променят, дневната ви цел за протеин се калибрира автоматично. Вие спирате да гадаете числото и започвате да го постигате.