Протеинът е макронутриентът, който е най-чувствителен към вашата цел. Числото, което ви поддържа при поддръжка, не е същото, което защитава мускулите по време на отслабване или подпомага покачване на мускулна маса. Тази страница избира правилния диапазон за покачване на мускулна маса, дава ви дневна цел плюс разумен обхват и ви показва разпределението по хранения, нужно за постигането ѝ без насилие.
По време на покачване на мускулна маса, мускулният протеинов синтез се конкурира с метаболитната среда, която сте създали. Намаляването на калориите повишава „цената“ за запазване на мускулна маса, така че целта се вдига. Калорийният излишък отваря място за растеж, така че целта остава висока, но другите макроси се разширяват около нея.
Калкулаторът превръща това в конкретни грамове. Уцелете центъра на диапазона в тренировъчни дни и ще дадете на тренировката и покачване на мускулна маса субстрата, от който реално се нуждаят — без гадаене, без излишно пълнене.
Изследванията върху протеина и покачване на мускулна маса се обединяват около по-висок прием на килограм спрямо поддръжката: приблизително 1.8–2.2 g/kg при тежки тренировки, 1.4–1.8 g/kg при умерени и долната граница за лека активност. Изберете нивото на активност честно и диапазонът ще съвпадне с това, което проучванията доказват като ефективно.
Преминаването далеч над горната граница рядко е решаващият фактор. Слизането под нея по време на покачване на мускулна маса е най-честата предотвратима грешка — губите чиста маса и възстановяването страда.
Четири хранения с приблизително еднакъв размер е най-лесният модел. Всяко хранене осигурява доза от 0.3–0.4 g/kg, която стимулира максимално протеиновия синтез, и денят се сумира без едно гигантско хранене да носи целия товар.
Ако графикът ви позволява само три хранения, вдигнете дозата на порция и добавете закуска с високо съдържание на протеин. Съветът на калкулатора за хранене е вашият минимум, а не таван.
В AJYX протеиновата цел е част от пълен макро план, настроен за покачване на мускулна маса: точните калории, въглехидрати около тренировката, достатъчно мазнини за хормоните. С промяната на теглото и натоварването ви, числата се адаптират — няма нужда да обновявате калкулатора всяка седмица.
Използвайте тази страница за бърза справка. Преминете към приложението, когато искате покачване на мускулна маса да се води от треньор, а не от таблица.
Диапазонът от 1.4–2.2 g/kg покрива почти всеки възрастен, преследващ покачване на мускулна маса. Точната точка в този диапазон зависи от тренировъчния обем и началния телесен състав — калкулаторът избира разумна стойност по подразбиране; можете да се движите в границите според апетита и стриктността си.
Обикновено да. покачване на мускулна маса или създава дефицит (който оскъпява поддържането на чиста маса), или подкрепя нова тъкан (която се нуждае от субстрат). И в двата случая диапазонът е по-висок от RDA за заседнал начин на живот.
Вероятно пак ще имате прогрес, но запазването на чиста маса или растежът ще страдат, а възстановяването ще се забави. Първото нещо, което трябва да проверите при застой в покачване на мускулна маса, е дали дневният ви протеин реално е бил в диапазона през последните 2–3 седмици.
Превишаване с 10–20% е наред и често помага за придържане към диетата. Прекаленото излизане над горната граница измества въглехидратите и мазнините, от които покачване на мускулна маса също се нуждае — по-добре се дръжте близо до целта и оставете другите макроси да си свършат работата.