Специфичните нужди на спорта определят къде ще се позиционирате в протеиновия диапазон. бегачи стоят в горния край на това, което науката подкрепя, защото тренировъчното натоварване е реално и възстановяването трябва да бъде обезпечено. Тази страница задава разумна дневна цел за бегачи, с обхват и разпределение по хранения, което зачита начина, по който всъщност тренирате.
Тежките, повтарящи се тренировки повишават оборота на мускулния протеин за 24–48 часа след всяка сесия. За бегачи това означава, че дневните нужди от протеин са по-близо до 1.8–2.2 g/kg, отколкото до препоръките за заседнал начин на живот. Калкулаторът избира горния диапазон по подразбиране за спортни контексти.
Обемът и интензивността имат по-голямо значение от етикетите за дисциплина: тежък тренировъчен блок увеличава нуждите от протеин, независимо дали натоварването е с лост, велосипед или на тепиха. Изберете нивата си на активност честно и диапазонът ще съответства на това, от което бегачи реално се нуждаят.
Разпределете протеина през целия ден. Четири хранения по ≈ 0.3–0.4 g/kg всяко е най-изчистената схема; тя дава на мускулния протеинов синтез четири ясни стимула, вместо един голям, който тялото ви не може да усвои напълно.
Времето след сесия е важна котва — хранене в тази доза в рамките на 1–2 часа след тренировка е най-лесният начин да гарантирате, че няма да останете под общите грамове в тежки дни.
Двата модела на провал са предвидими. Първо: недостатъчен прием на протеин в почивните дни, защото тренировката изглежда далеч — но метаболитният оборот е все още висок и дневният диапазон все още важи. Второ: форсиране на протеина далеч над горната граница, което изтласква въглехидратите, от които бегачи се нуждаят, за да възстановят гликогена между сесиите.
Придържайте се към диапазона, фиксирайте дните с най-тежки тренировки и оставете въглехидратите и мазнините да си свършат работата около тях.
В AJYX вашата цел за протеин е само един от входовете в план, който зачита тренировъчния график, маркерите за възстановяване и тенденциите в телесния състав. Приложението променя макросите спрямо сесиите автоматично; не се налага да пускате калкулатора всяка седмица.
Използвайте тази страница като самостоятелна справка за бегачи. Преминете към приложението, когато поискате пълната програма — тренировки, възстановяване и хранене — на едно място.
На килограм телесно тегло диапазонът е същият, но бегачи се намират в горния му край (≈ 1.8–2.2 g/kg), защото тренировъчното натоварване го изисква. Препоръките за заседнал начин на живот подценяват реалната цена на вашето възстановяване.
Общият дневен прием е доминиращата променлива. Разпределянето на протеина в 3–4 хранения и включването на едно след тренировка е най-ефективното правило за времеви прием; по-детайлното планиране има по-малко практическо значение за бегачи.
Нуждата е малко по-ниска, но умният ход е да се запази същата дневна цел. Мускулният протеинов оборот остава повишен до 48 часа след тежка сесия; рязането на протеина в почивни дни не спестява нищо и рискувате да паднете под седмичната средна стойност.
Да. Приеми, базирани на растителни храни, достигат същите стойности, когато са планирани около бобови култури, соя, зърнени храни и тофу/темпе, с малка корекция нагоре (≈ 10–15%), за да се компенсира по-ниската плътност на левцин на грам.