TDEE — Общ дневен енергиен разход — е броят калории, които тялото ви изгаря в типичен ден, включително движението. Формулата третира всички еднакво; интерпретацията не трябва да бъде такава. Тази страница е TDEE калкулаторът, настроен за жени на възраст 18–29: математиката е идентична (Mifflin-St Jeor), но прочитът на резултата, коефициентът на активност и практическите съвети са написани специално за жени 18–29.
Вашият BMR (базален метаболизъм) спада с възрастта и е по-нисък при жените, отколкото при мъжете при същото тегло и височина — това е заложено във формулата Mifflin-St Jeor. Това, което не е заложено: хормонални промени, тренировъчна история и типичният процент чиста мускулна маса за жени на възраст 18–29. Двама души с идентични данни могат да имат реален TDEE с разлика от 100–250 kcal поради тези фактори.
Използвайте резултата по-долу като начална точка, а не като крайно число. Най-точният TDEE е този, който потвърдите спрямо данните за тенденцията на теглото за 2–3 седмици: ако тенденцията съвпада с вашата цел (стагнация за поддържане, спад с ~0.5% на седмица за загуба на мазнини, повишение с ~0.25% на седмица за чиста мускулна маса), тогава калкулаторът е бил точен за вас.
Коефициентът на активност е мястото, където повечето TDEE калкулатори подвеждат. 'Заседнал' (×1.2) означава работа в офис с почти никакво ходене — под 5,000 стъпки и без тренировки. 'Умерен' (×1.55) са 3–5 тежки тренировки седмично плюс нормално ежедневно движение. За жени на възраст 18–29 честният избор обикновено е едно ниво по-ниско от това, което хората избират инстинктивно.
Ако тренирате здраво, но седите в офис по цял ден, 'лек' (×1.375) често е по-близо до истината от 'умерен'. Подценяването на NEAT (нетренировъчна активност) — мърдане, ходене, стоене — е най-голямата причина оценките за TDEE да надвишават реалността с 200–400 kcal.
За жени на възраст 18–29 със среден ръст и нормален диапазон на теглото, TDEE обикновено попада в доста тесен диапазон, след като изберете честен коефициент на активност. Съществуват изключения — професионални атлети, работа с тежък физически труд, много ниско или много високо телесно тегло — но калкулаторът по-долу ще ви постави в рамките на ~5% от реалността за повечето хора в тази група.
Ако вашият изчислен TDEE ви се струва твърде висок (храните се според него и все още качвате) или твърде нисък (храните се под него и не сваляте), коефициентът на активност почти винаги е виновникът. Свалете или вдигнете едно ниво и проверете отново след две седмици постоянно хранене.
В AJYX TDEE не е статично число, което задавате веднъж. Преизчисляваме го ежеседмично въз основа на вашата действителна тенденция в теглото спрямо реалния ви прием, така че числото плавно спада, докато губите мазнини (и вашият BMR реално намалява), или се покачва, докато добавяте чиста маса. Тази непрекъсната калибрация е най-важна за жени на възраст 18–29, където стандартните формули имат най-големи „бели петна“.
Приложението съчетава този динамичен TDEE с вашата цел — загуба на мазнини, рекомпозиция, поддръжка, изграждане на мускулна маса — и ви дава адаптивна дневна калорийна цел. Край на храненето по TDEE, който е бил верен преди шест седмици и четири килограма.
Не. Mifflin-St Jeor е същата формула и като цяло е най-точното уравнение за двата пола във всички възрастови групи. Това, което се променя за жени на възраст 18–29, е коефициентът на активност, който трябва да изберете честно, и начинът, по който трябва да интерпретирате резултата спрямо тенденцията на теглото си.
Ако тренирате 3–5 пъти седмично, но седите през по-голямата част от деня, 'лек' (×1.375) обикновено е по-близо до истината от 'умерен'. 'Умерен' (×1.55) пасва на хора, които тренират здраво и също така се движат много извън залата. Когато се колебаете, изберете по-ниския и коригирайте след две седмици следене на теглото.
В рамките на ~5% за повечето хора в тази група, при условие че е избран честен коефициент на активност. Единственият най-голям източник на грешка е надценяването на NEAT (ежедневно движение извън тренировките). Гледайте на числото като на отправна точка и го валидирайте спрямо седмичната си тенденция в теглото.
Зависи от целта ви. Яжте според TDEE за поддържане. Извадете 300–500 kcal за загуба на мазнини. Добавете 200–400 kcal за чисто покачване на маса. Рекомпозицията се движи в рамките на ±100 kcal от TDEE, комбинирано с прогресивно силово обучение.
Да. TDEE спада, когато губите тегло (по-малко маса за придвижване и поддържане), и се покачва, когато добавяте чиста тъкан. Преизчислявайте на всеки 4–6 седмици при значима промяна в теглото или оставете приложението AJYX да го прекалибрира седмично въз основа на вашите реални данни.