Колко силови дни трябва да правят CrossFit?
2–4 дни успоредно със спортната подготовка. Трите дни са „златната среда“ за повечето CrossFit атлети — достатъчно за адаптация и достатъчно леко за възстановяване.
Конфигуратор на тренировъчен план за CrossFit атлети
Силовата работа за CrossFit е подкрепяща, а не конкурентна. Правилният сплит добавя движения, които предпазват ставите, изграждат силова мощ и подпомагат възстановяването, без да крадат енергия от спортните сесии. Този конфигуратор генерира сплит, оптимизиран за CrossFit атлети, мащабиран според дните в седмицата и наличното оборудване.
Как сплитът допълва тренировките за CrossFit
3-дневен Full Body работи най-добре за CrossFit атлети при висок спортен обем — той обхваща основните модели на движение с минимално влияние върху спорта. 4-дневен Upper/Lower е подходящ за по-леки спортни седмици. 5-ден PPL+UL е за де-лоуд седмици или извънсезонна подготовка.
Планирай силовите сесии в тежките спортни дни (същия ден, с разлика от 6+ часа) или в по-леките дни. Избягвай комбинирането на тежка работа за долна част с дни с интензивно тичане.
Диапазони на повторения и натоварване за CrossFit
CrossFit атлети имат най-голяма полза от силови схеми — 3–6 повторения с пълна почивка — защото те изграждат силова мощ без обема, който пречи на възстановяването от спорта. Хипертрофията е за извънсезона.
Спирай на 1–2 повторения преди отказа. Силовата работа за CrossFit трябва да оставя резерв, а не да изцежда тялото напълно.
Как AJYX интегрира силата със спорта
В AJYX силовите сесии се адаптират към спортното натоварване: по-тежка работа в леките седмици, по-нисък обем по време на състезателни фази и прогресия, съобразена с маркерите за възстановяване. CrossFit следват един интегриран план, вместо два конкуриращи се.
Използвай този конфигуратор за самостоятелен силов план. Премини към приложението, за да го интегрираш със специфичните за спорта тренировки.
FAQ
Хипертрофия или сила трябва да търсят CrossFit?
Силовите схеми (3–6 повторения) обикновено обслужват CrossFit атлети по-добре по време на сезона. Работата за хипертрофия принадлежи на извънсезона, когато общият обем го позволява.
Как CrossFit да планират силата около спорта?
Или в същия ден с 6+ часа разлика между сесиите, или в леки спортни дни. Избягвай тежка тренировка за долна част в деня преди интензивни спортни сесии.