Кой диапазон от повторения работи най-добре за фаза на изчистване?
Конфигураторът автоматично избира валидирания диапазон за твоята цел. Придържането към този прозорец за 8–12 седмици превъзхожда постоянното скачане между различни схеми.
Конструктор на тренировъчни планове фаза на изчистване
фаза на изчистване е по-специфичен случай от общото „влизане във форма“. Правилният диапазон на повторения, брой серии и периоди за почивка не са взаимозаменяеми. Този конструктор избира и трите за изчистване, предоставяйки пълен сплит за фаза на изчистване и позволявайки смяна на оборудването без промяна на плана.
Диапазони на повторения и почивка за фаза на изчистване
Конструкторът адаптира схемата към целта: мускули → 8–12 повторения с 90–120s почивка; сила → 3–6 повторения с 3–5 min почивка; загуба на мазнини → 10–15 повторения с 45–60s почивка; обща форма → 8–12 с 60–90s почивка. фаза на изчистване използва тези стойности, защото науката подкрепя всеки един от тези прозорци.
Не променяйте стойностите произволно. Повечето зациклили програми се дължат на прескачане от една схема в друга по средата на блока, което губи адаптацията, към която всяка една се стреми.
Сплит и обем за фаза на изчистване
Дните в седмицата определят сплита: 3 → Цяло тяло × 3, 4 → Горна / Долна част × 2, 5 → PPL + UL. Обемът се мащабира според опита — начинаещите правят по-малко серии, напредналите — повече.
За фаза на изчистване седмичното постоянство е по-важно от перфектното изпълнение в отделен ден. Изберете честота, която можете да поддържате всяка седмица.
Как AJYX структурира фаза на изчистване
В AJYX планът се адаптира спрямо RPE, прогресира основните движения и заменя аксесоарните упражнения според възстановяването. изчистване получават план, който еволюира с натоварването, а не статична таблица.
Използвай този конфигуратор за самостоятелен план. Премини към приложението за фаза на изчистване, водено от треньор, вместо обикновен шаблон.
FAQ
Колко дълго трябва изчистване да изпълняват този план за фаза на изчистване?
8–12 седмици. След това ротацията на аксесоарните упражнения поддържа адаптацията, без да се променя основният сплит.
Могат ли изчистване да смесват дни от различни цели?
Избягвай го. Завърши един блок изцяло, преди да смениш целта — промените в средата на блока оставят и двете адаптации наполовина изградени.