Кой диапазон от повторения работи най-добре за поддържане на теглото?
Конфигураторът автоматично избира валидирания диапазон за твоята цел. Придържането към този прозорец за 8–12 седмици превъзхожда постоянното скачане между различни схеми.
Конструктор на тренировъчни планове поддържане на теглото
поддържане на теглото е по-специфичен случай от общото „влизане във форма“. Правилният диапазон на повторения, брой серии и периоди за почивка не са взаимозаменяеми. Този конструктор избира и трите за поддържане, предоставяйки пълен сплит за поддържане на теглото и позволявайки смяна на оборудването без промяна на плана.
Диапазони на повторения и почивка за поддържане на теглото
Конструкторът адаптира схемата към целта: мускули → 8–12 повторения с 90–120s почивка; сила → 3–6 повторения с 3–5 min почивка; загуба на мазнини → 10–15 повторения с 45–60s почивка; обща форма → 8–12 с 60–90s почивка. поддържане на теглото използва тези стойности, защото науката подкрепя всеки един от тези прозорци.
Не променяйте стойностите произволно. Повечето зациклили програми се дължат на прескачане от една схема в друга по средата на блока, което губи адаптацията, към която всяка една се стреми.
Сплит и обем за поддържане на теглото
Дните в седмицата определят сплита: 3 → Цяло тяло × 3, 4 → Горна / Долна част × 2, 5 → PPL + UL. Обемът се мащабира според опита — начинаещите правят по-малко серии, напредналите — повече.
За поддържане на теглото седмичното постоянство е по-важно от перфектното изпълнение в отделен ден. Изберете честота, която можете да поддържате всяка седмица.
Как AJYX структурира поддържане на теглото
В AJYX планът се адаптира спрямо RPE, прогресира основните движения и заменя аксесоарните упражнения според възстановяването. поддържане получават план, който еволюира с натоварването, а не статична таблица.
Използвай този конфигуратор за самостоятелен план. Премини към приложението за поддържане на теглото, водено от треньор, вместо обикновен шаблон.
FAQ
Колко дълго трябва поддържане да изпълняват този план за поддържане на теглото?
8–12 седмици. След това ротацията на аксесоарните упражнения поддържа адаптацията, без да се променя основният сплит.
Могат ли поддържане да смесват дни от различни цели?
Избягвай го. Завърши един блок изцяло, преди да смениш целта — промените в средата на блока оставят и двете адаптации наполовина изградени.