Колко силови дни трябва да правят бегачи?
2–4 дни успоредно със спортната подготовка. Трите дни са „златната среда“ за повечето бегачи — достатъчно за адаптация и достатъчно леко за възстановяване.
Конфигуратор на тренировъчен план за бегачи
Силовата работа за бегачи е подкрепяща, а не конкурентна. Правилният сплит добавя движения, които предпазват ставите, изграждат силова мощ и подпомагат възстановяването, без да крадат енергия от спортните сесии. Този конфигуратор генерира сплит, оптимизиран за бегачи, мащабиран според дните в седмицата и наличното оборудване.
Как сплитът допълва тренировките за бегачи
3-дневен Full Body работи най-добре за бегачи при висок спортен обем — той обхваща основните модели на движение с минимално влияние върху спорта. 4-дневен Upper/Lower е подходящ за по-леки спортни седмици. 5-ден PPL+UL е за де-лоуд седмици или извънсезонна подготовка.
Планирай силовите сесии в тежките спортни дни (същия ден, с разлика от 6+ часа) или в по-леките дни. Избягвай комбинирането на тежка работа за долна част с дни с интензивно тичане.
Диапазони на повторения и натоварване за бегачи
бегачи имат най-голяма полза от силови схеми — 3–6 повторения с пълна почивка — защото те изграждат силова мощ без обема, който пречи на възстановяването от спорта. Хипертрофията е за извънсезона.
Спирай на 1–2 повторения преди отказа. Силовата работа за бегачи трябва да оставя резерв, а не да изцежда тялото напълно.
Как AJYX интегрира силата със спорта
В AJYX силовите сесии се адаптират към спортното натоварване: по-тежка работа в леките седмици, по-нисък обем по време на състезателни фази и прогресия, съобразена с маркерите за възстановяване. бегачи следват един интегриран план, вместо два конкуриращи се.
Използвай този конфигуратор за самостоятелен силов план. Премини към приложението, за да го интегрираш със специфичните за спорта тренировки.
FAQ
Хипертрофия или сила трябва да търсят бегачи?
Силовите схеми (3–6 повторения) обикновено обслужват бегачи по-добре по време на сезона. Работата за хипертрофия принадлежи на извънсезона, когато общият обем го позволява.
Как бегачи да планират силата около спорта?
Или в същия ден с 6+ часа разлика между сесиите, или в леки спортни дни. Избягвай тежка тренировка за долна част в деня преди интензивни спортни сесии.