Zadejte zvednutou váhu a počet čistých opakování. Získáte odhadovaný 1RM a pracovní procenta (60–95%), která byste z něj měli programovat.
Váš one-rep max (1RM) je nejtěžší váha, kterou dokážete zvednout pro jedno čisté opakování s plným rozsahem pohybu. Je to zlatý standardní referenční bod v silovém tréninku — každý pracovní set, procentní blok a progresivní model u dřepu, bench pressu, mrtvého tahu a tlaků nad hlavu je k němu ukotven.
Testování pravého 1RM je náročné na nervový systém a riskantní mimo soutěžní prostředí. Proto je odhadovaný 1RM — vypočítaný z těžké série 2–10 opakování — to, co v praxi používá téměř každý seriózní vzpěrač a trenér.
Epley: 1RM = váha × (1 + opakování / 30). Mírně velkorysejší, obzvláště přesný v rozsahu 1–6 opakování. Brzycki: 1RM = váha × 36 / (37 − opakování). Konzervativnější v rozsahu 7–10 opakování a vzorec, který většina online kalkulaček používá jako výchozí.
Oba vzorce ztrácejí přesnost nad 10 opakováními — omezujícím faktorem se stává vytrvalost, nikoli síla. Pro spolehlivý odhad testujte se sérií 3–8 opakování s absolutní rezervou 0 (RPE 10) nebo 1 (RPE 9). Zobrazujeme obě čísla, abyste si mohli vybrat konzervativní pro programování a velkorysejší pro sebevědomí.
Silový trénink (1–5 opakování): 85–95% 1RM. Hypertrofie (6–12 opakování): 65–80%. Síla a rychlost (3–5 opakování, explozivní): 50–70%. Deload týdny: 50–60% pro objem, 70% pro technické singly.
Tyto rozsahy nejsou libovolné — odpovídají křivce síla-rychlost (opakování vs. zátěž). Věnování 100% tréninkového času jednomu konci (např. vždy 5×5 na 80%) zanedbává buď sílu, nebo velikost. Dobrý program střídá zátěže napříč křivkou.
V rámci AJYX je váš odhadovaný 1RM průběžně počítán z každého pracovního setu, který zaznamenáte — nikoli z jednoho maximálního pokusu. Jak přidáváte váhu nebo opakování, váš 1RM se aktualizuje na pozadí a zátěže pro vaši další tréninkovou jednotku se automaticky rekalibrují.
To je bezpečnější (žádné riziko zranění z max. pokusu), přesnější (průměr z mnoha sérií, ne z jednoho špatného dne) a odstraňuje práci s plánováním. Zvedáte, zaznamenáváte, progresujete — matematika se děje sama.
Odhadovaný 1RM je obvykle přesný s tolerancí ±5%, pokud vychází ze skutečně těžké série 3–8 opakování. Přesnost klesá nad 10 opakování, protože omezujícím faktorem se stává vytrvalost. Pro programování použijte nižší z odhadů Epley a Brzycki.
Pouze pokud soutěžíte v powerliftingu nebo vzpírání. Pro všechny ostatní je vypočítaný 1RM z pracovních sérií bezpečnější a stejně užitečný. Maximální singlové pokusy vyčerpávají nervový systém na 7–10 dní a nesou skutečné riziko zranění mimo soutěžní prostředí.
Epley je o něco přesnější pro 1–6 opakování. Brzycki je konzervativnější pro 7–10 opakování. Většina trenérů používá oba, bere nižší číslo pro programování a vyšší pro stanovení cílů.
Každé 4–6 týdnů během silového bloku, nebo kdykoli dosáhnete nového PR pro opakování. Začátečníci mohou přepočítávat týdně, protože zisky jsou rychlé; pokročilí vzpěrači každé 2–3 měsíce, protože adaptace je pomalejší.
Méně spolehlivě. Rovnice Epleyho a Brzyckiho byly validovány převážně pro dřep, bench press, mrtvý tah a tlaky nad hlavu. Pro izolační práci (bicepsové zdvihy, upažování, předkopávání) považujte odhad za hrubý vodítko a nechte RIR/RPE řídit výběr zátěže.
Jako hrubé měřítko pro trénované muže: dřep 1,5–2× tělesná váha, bench 1,25–1,5×, mrtvý tah 2–2,5×. Pro trénované ženy: dřep 1,25–1,75×, bench 0,75–1×, mrtvý tah 1,5–2×. Genetika, tréninkový věk a délka končetin to podstatně ovlivňují.
Ano. Každý pracovní set, který zaznamenáte, živí odhad. Jakmile přidáte opakování nebo kilogram, váš 1RM se aktualizuje a zátěže pro vaši další tréninkovou jednotku se rekalibrují — žádné manuální testování, žádná tabulka.