Jak často by měl běh přehodnocovat 1RM?
Každých 4–8 týdnů, nebo po jakémkoli bloku, kdy síla viditelně vzroste. Častější úpravy vedou k přehnaným reakcím na běžné výkyvy.
1RM kalkulačka pro běžci
běh programují podle pracovního 1RM, nikoliv testovaného. Tato stránka vrací odhady Epleyho a Brzyckého z jakékoliv submaximální série, vybírá konzervativní číslo pro programování a ukazuje standardní tabulku 60–95 %, aby běžci mohli plánovat hlavní i doplňkovou práci bez pálení energie na čerstvá maxima.
Proč jsou odhady pro běh vhodnější
Sportovní kalendář málokdy dovoluje pravidelné testování 1RM — cena v regeneraci a riziko zranění jsou vysoké a přínos oproti čistému odhadu je minimální. Pro běžci poskytují vzorce opakování-na-1RM čísla v programové kvalitě ze sérií, které jste stejně odjeli.
V případě pochybností berte nižší hodnotu z dvojice Epley a Brzycki. Konzervativní nakládání chrání kontinuitu tréninku, která má mnohem větší efekt než 5 kg navíc na papíře.
Programování procent pro běh
60–70 % buduje pracovní kapacitu a hypertrofii. 75–85 % buduje sílu. 90 % a více je určeno pouze pro peaky nebo testovací okna. běžci rotují mezi těmito pásmy, místo aby zůstávali v jednom, přičemž nižší pásma podporují větší celkový objem.
Přeceňujte každých 4–8 týdnů pomocí čistého 3–5RM. Maxima z 8 a více opakování se příliš vzdalují realitě.
Jak AJYX spravuje 1RM pro běh
V aplikaci AJYX se vaše 1RM aktualizuje automaticky na základě těžkých sérií a RPE. Aplikace nastaví zátěž pro běžci, abyste trénovali se správnou intenzitou bez nutnosti počítání v hlavě mezi sériemi.
Tuto stránku použijte jako samostatný přehled. Do aplikace přejděte, až budete chtít tréninkové váhy řídit daty místo pocitů.
FAQ
Který rozsah opakování dává pro běh nejpřesnější 1RM?
3–6 opakování blízko selhání. Méně než 3 přináší vyšší riziko; nad 6 narůstá odchylka výpočtu.
Měl by běh používat vyšší, nebo nižší z obou vzorců?
Pro programování ten nižší. Ten vyšší je vhodný jako osobní rekord pro srovnání, ale neměl by určovat váhy pro těžkou práci.