Zadejte své údaje, tréninkovou zátěž a cíl. Získáte svůj denní cílový příjem kalorií plus bílkoviny, sacharidy a tuky v gramech za den — vypočítané podle Mifflin-St Jeor a konsenzuálních poměrů maker ISSN/ACSM.
Krok 1: BMR podle Mifflin-St Jeor. Krok 2: TDEE = BMR × faktor aktivity. Krok 3: Cílové kcal = TDEE upraveno pro váš cíl (deficit, udržování nebo nadbytek). Krok 4: Bílkoviny jsou pevně dány v g/kg tělesné hmotnosti, tuk je nastaven jako % z kcal, sacharidy vyplní zbytek.
Každý krok používá publikované konsenzuální rozsahy, nikoli libovolná čísla. Bílkoviny se škálují podle libové hmoty a cíle, tuky podle hormonální hranice (≥0,8 g/kg), sacharidy se stávají pákou, kterou skutečně ladíte kolem tréninku.
Redukce tuku: kcal 20 % pod TDEE. Bílkoviny 2,0–2,4 g/kg, tuk 25 % z kcal, sacharidy vyplní zbytek. Vyšší bílkoviny chrání svalovou hmotu a tlumí hlad v deficitu.
Udržování: kcal na TDEE. Bílkoviny 1,6–2,0 g/kg, tuk 30 % z kcal, sacharidy vyplní zbytek. Výchozí rozložení pro rekompozici těla a všeobecný výkon.
Čistý objem: kcal 10 % nad TDEE. Bílkoviny 1,8 g/kg, tuk 25 % z kcal, sacharidy vyplní zbytek. Nadbytek kalorií podporuje růst; bílkoviny udržují přírůstky čisté.
Bílkoviny drží libovou hmotu, tuky drží hormony — obojí jsou nepřekročitelné spodní hranice. Sacharidy jsou proměnná, která se přizpůsobuje tréninkové zátěži: vysoké v náročné tréninkové dny, mírné ve dny odpočinku, nízké pouze tehdy, když se zastaví pokrok v hubnutí a ostatní páky jsou vyčerpány.
První omezení sacharidů je standardní chybou. Nejprve omezte kalorie (menší deficit, delší „ranvej“) a teprve poté přerozdělte sacharidy kolem tréninku, když se váha skutečně přestala hýbat po dobu 10–14 dnů.
V aplikaci AJYX jsou vaše makra týdně přepočítávána z reálného trendu hmotnosti a tréninkové zátěže — nikoli z jednorázové odpovědi kalkulačky. Jíte pod cílem, váha klesá rychleji, než bylo plánováno: kcal se vrátí nahoru. Zastavíte-li se na dva týdny: kcal se sníží o malý krok. Stejná logika platí pro objemovku.
Logování je beze změny: jakékoli jídlo, jakékoli jídlo, během několika sekund. Rozdíl je v tom, že cíle, proti kterým logujete, jsou příští týden skutečně správné, nejen dnes.
Kalkulačka kalorií vám dá aktuální odhad. Je to užitečný výchozí bod. Ale jen AJYX denně reaguje na *skutečnost* – sleduje vaši váhu, trénink a pokrok, a následně automaticky upravuje vaše cíle, abyste nikdy nestagnovali. Už žádné ruční výpočty ani tápání.
Praktický poměr pro redukci tuku je zhruba 35–40 % bílkovin, 25–30 % tuku, 30–40 % sacharidů. V gramech: ~2,2 g/kg bílkovin, 0,8–1,0 g/kg tuku, zbytek sacharidy. Přesný poměr je méně důležitý než dosažení příjmu bílkovin a udržení kalorií v upřímném deficitu.
1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně pokrývá téměř všechny trénované sportovce během kalorického nadbytku. Více než 2,2 g/kg neprokázalo další nárůst svalové hmoty v kontrolovaných studiích. Přírůstek kalorií podporuje růst; bílkoviny udržují přírůstky čisté.
Nejprve zasáhněte bílkoviny, tuky druhé (nesmíte jít pod 0,8 g/kg, jinak trpí hormony), sacharidy poslední jako proměnná. Bílkoviny a tuky jsou základem; sacharidy se přizpůsobí celkovým kcal.
Ne. Tato kalkulačka cílí na vyvážený poměr v souladu s konsenzem sportovní výživy. Keto vyžaduje <50 g sacharidů denně a velmi vysoký příjem tuku — užitečné pro specifické medicínské nebo preferenční důvody, nikoli pro celkový výkon nebo hypertrofii.
Každé 4–6 týdnů během diety, nebo po každé změně hmotnosti o 3–4 kg. Jak ztrácíte nebo získáváte hmotu, TDEE se posouvá a původní rozložení maker se odchyluje od cíle.
Ne – to jsou denní průměry. Pro většinu lidí jsou denní součty lepší než denní cyklování sacharidů. Pokud chcete cyklovat, udržujte týdenní průměr identický a zvyšte sacharidy v náročné tréninkové dny, snižte je ve dny odpočinku.
Ano. Makra se týdně přepočítávají z vašeho skutečného váhového trendu a tréninkové zátěže. Přestanete ladit tabulky — aplikace to vyřeší za vás.