Potřebují plavání více kalorií, než tato kalkulačka doporučuje?
Během špičkových tréninkových týdnů často ano. Berte výsledek jako výchozí bod a v nejtěžším týdnu přidejte 10–15 %, pokud to chuť k jídlu, trend hmotnosti a výkon podporují.
Makro kalkulačka pro plavci
Makra zaměřená na sport nejsou stejná jako makra pro kancelářskou práci. plavání spalují více, více regenerují a potřebují sacharidy způsobem, který obecné tabulky ignorují. Tato stránka je makro kalkulačka vyladěná pro plavci: realistické kalorické součty, bílkovinné rozmezí chránící tréninkové adaptace a dostatek sacharidů pro doplnění glykogenu mezi tréninky.
Proč jsou sacharidy pro plavání důležité
Glykogen platí za kvalitní trénink. U plavci sacharidy v těžkých tréninkových týdnech obvykle dosahují 4–7 g/kg – což je vysoko nad tím, co doporučují doporučení pro sedavý způsob života. Podvýživa v oblasti sacharidů je nejčastější chybou v této skupině; výkon a regenerace trpí mnohem dříve než ztráta tuku.
Větší sacharidová jídla zařaďte kolem tréninků. Celkový součet stále dominuje, ale načasování pomáhá dodržování režimu a pocitům z tréninku.
Bílkoviny a tuky pro plavání
Bílkoviny se kotví na 1.8–2.2 g/kg – na horní hranici potvrzeného pásma, protože obnova tkání zůstává zvýšená po každém těžkém tréninku. Tuky tvoří 25–30 % celkových kalorií; pokles pod 20 % začíná časem ohrožovat hormony a chutnost stravy.
U plavci nenechte bílkoviny vytlačit sacharidy. Obojí vítězí, když je prioritou trénink.
Jak AJYX programuje v závislosti na tréninku
Uvnitř AJYX se makra mění s vaším týdnem: více sacharidů v těžké dny, nižší objem v dny odpočinku, s bílkovinami stabilními po celou dobu. plavání získají plán, který respektuje rozvrh, místo aby vše průměroval do jednoho statického čísla.
Tuto stránku použijte jako samostatné čtení. Jakmile budete chtít, aby se makra přizpůsobovala vašemu tréninkovému týdnu, přejděte do aplikace.
FAQ
Měli by plavání před akcemi doplňovat sacharidy (carb-load)?
U vytrvalostních výkonů nad 90 minut ano — zvyšte sacharidy na 8–10 g/kg v průběhu 24–48 hodin předem. Pro kratší tréninky stačí denní součet.
Jak mají plavání upravovat makra v dny odpočinku?
Udržujte bílkoviny stabilní. Můžete snížit sacharidy o 50–100 g a v případě potřeby přidat trochu tuku; udržování jedné sady maker po celý týden funguje také skvěle, pokud preferujete jednoduchost.