Zadejte svou váhu, cíl a tréninkovou zátěž. Získáte vědecky podložený denní cíl příjmu proteinů v gramech – plus rozmezí od nízké po vysokou hodnotu a rozdělení na porce, které skutečně funguje v reálném životě.
Doporučená denní dávka (RDA) 0,8 g/kg/den byla stanovena pro prevenci nedostatku u sedavých dospělých – jedná se o minimum, nikoli optimum. Moderní konsensus sportovní výživy (ISSN, ACSM, IOC) stanovuje optimální rozmezí pro trénované jedince mezi 1,6 a 2,2 g/kg/den tělesné hmotnosti, s vyšší hodnotou během hubnutí pro ochranu svalové hmoty.
Nebylo prokázáno, že by vyšší příjem než 2,4 g/kg/den přidal více svalů v žádné dobře kontrolované studii. Pro zdravé ledviny není škodlivý, ale vytlačuje sacharidy a tuky, což obvykle snižuje výkon a držení se plánu.
Udržení váhy, mírně aktivní: 1,2–1,6 g/kg. Dostatečné množství k pokrytí denní potřeby plus lehký trénink. Většina dospělých v tomto režimu proteinů spíše málo jí, než aby jich jedla moc.
Nárůst svalů (čistý objem): 1,6–2,0 g/kg. Nad 2,0 g/kg přináší klesající výnosy; svaly buduje spíše nadbytek kalorií, nikoli extra protein.
Redukce tuku v deficitu: 1,8–2,4 g/kg. Vyšší příjem proteinů během diety je nezbytný – chrání svalovou hmotu, potlačuje hlad a zvyšuje termogenezi vyvolanou stravou. Štíhlí jedinci s nízkým procentem tělesného tuku se pohybují na horní hranici tohoto rozmezí.
Starší dospělí (50+): Minimálně 1,2–1,6 g/kg. Proteinová rezistence se s věkem zvyšuje – stejný příjem produkuje méně syntézy svalových bílkovin. Vyšší dávky na jídlo (30–40 g) se stávají důležitějšími než celkový příjem.
Syntéza svalových bílkovin dosahuje maxima přibližně u 0,3–0,4 g/kg kvalitních proteinů na jídlo (≈ 25–40 g pro většinu dospělých). Tři až čtyři jídla s touto dávkou denně jsou praktickým optimem – lepší než jedna obrovská dávka nebo sedm malých svačin.
Rozdělte svůj denní cíl do 3–5 jídel s rozestupem 3–5 hodin a poslední dávku přijměte 2–3 hodiny před spánkem. Celkový denní příjem proteinů stále hraje hlavní roli, ale rozložení usnadňuje jeho důsledné dodržování.
V AJYX je váš cílový příjem proteinů nastaven z aktuální tělesné hmotnosti, fáze cíle (hubnutí / udržování / nabírání), tréninkové zátěže a věku – a automaticky se aktualizuje s vaším pokrokem. Nemusíte každých šest týdnů znovu vybírat číslo; aplikace to udělá za vás.
Zaznamenávání je stejné: jakékoli jídlo, jakákoli porce, během několika sekund. Rozdíl je v tom, že AJYX označuje jídla, která spadají pod vaši doporučenou dávku na jídlo, a nenápadně navrhuje úpravy – takže k rozložení skutečně dochází, namísto aby to bylo jen přání na neděli.
Pro trénované dospělé: 1,6–2,2 g/kg/den pokrývá téměř všechny cíle. Při intenzivnější redukci nebo pro štíhlější postavu se posuňte na 2,0–2,4 g/kg. Sedaví dospělí potřebují minimálně 0,8–1,2 g/kg. Přesné číslo je méně důležité než důsledné dodržování správného rozmezí.
Do určité míry. Nad 2,0–2,2 g/kg/den kontrolované studie neprokázaly žádný další nárůst svalů. Svaly buduje tréninkový stimul plus kalorický přebytek – protein nad prahovou hodnotu pouze vytěsňuje jiné palivo.
Samotná absorpce je v průběhu času v podstatě neomezená, ale syntéza svalových bílkovin dosahuje maxima kolem 0,3–0,4 g/kg na jídlo (≈ 25–40 g pro většinu dospělých). Nad tuto hranici je extra protein oxidován na energii nebo použit pro jiné tkáně, nikoli pro svaly.
Pro zdravé dospělé: ano. Mnoho dlouhodobých přehledů (včetně AJCN 2018, JISSN 2017) neprokázalo poškození ledvin při příjmu až 2,5–3 g/kg u lidí s normální funkcí ledvin. Každý s preexistujícím ledvinovým onemocněním by se měl řídit lékařskými pokyny.
Mírně ano. Rostlinné proteiny mají nižší obsah leucinu a stravitelnost, takže se zaměřte na o 10–20 % vyšší příjem (1,8–2,4 g/kg pro trénované sportovce) a kombinujte zdroje během dne – sóju, luštěniny, obiloviny, ořechy – pro dosažení plného profilu aminokyselin.
Ze všech potravin. Rýže, oves, chléb, těstoviny, zelenina a mléčné výrobky – vše se sčítá. Většina lidí podceňuje rostlinné proteiny a přeceňuje ty z šejků – počítejte vše, co jíte, pro poctivý celkový příjem.
Ano. S měnící se tělesnou hmotností, procentem tělesného tuku a fází tréninku se váš denní proteinový cíl automaticky přepočítává. Přestanete odhadovat číslo a začnete ho dosahovat.