Bílkoviny jsou makroživinou, která je nejcitlivější na váš cíl. Číslo pro udržení hmotnosti není stejné jako číslo, které chrání svaly při hubnutí nebo podporuje nabírání svalů. Tato stránka vybere správné pásmo pro nabírání svalů, určí denní cíl i rozumné rozmezí a ukáže rozdělení do jídel pro snadnější plnění.
Během nabírání svalů soupeří syntéza svalových bílkovin s vytvořeným metabolickým prostředím. Snížení kalorií zvyšuje nároky na udržení svalové hmoty, takže cíl stoupá. Navýšení kalorií otevírá prostor pro růst, takže cíl zůstává vysoký, ale ostatní makra se kolem něj rozšiřují.
Kalkulačka tyto principy převede na konkrétní gramy. Trefte se do středu pásma v tréninkové dny a poskytnete svému tréninku a nabírání svalů substrát, který skutečně vyžaduje – žádné hádání, žádná vata.
Výzkumy o bílkovinách a nabírání svalů se shodují na vyšším příjmu na kilogram než při udržování: zhruba 1,8–2,2 g/kg pro náročný trénink, 1,4–1,8 g/kg pro střední zátěž a spodní hranici okna pro lehčí aktivitu. Zvolte aktivitu poctivě a pásmo dopadne tam, kde studie skutečně prokazují přínos.
Překročení horní hranice pásma je málokdy limitujícím faktorem. Pád pod dolní hranici během nabírání svalů je však nejčastější zbytečnou chybou – přicházíte o svalovou hmotu a trpí vaše regenerace.
Nejjednodušším vzorcem jsou čtyři zhruba stejná jídla. Každé o dávce 0,3–0,4 g/kg maximálně stimuluje syntézu svalových bílkovin a denní součet sedí, aniž byste museli vše dohánět jedním obřím jídlem.
Pokud váš rozvrh dovoluje jen tři jídla, zvyšte dávku v každém z nich a přidejte svačinu bohatou na bílkoviny. Nápověda v kalkulačce je vaše minimum, nikoliv strop.
Uvnitř AJYX je cíl bílkovin součástí celkového makro plánu vyladěného pro nabírání svalů: správný kalorický rámec, sacharidy kolem tréninku, dostatek tuků pro hormony. Jak se mění vaše váha a tréninková zátěž, čísla se upravují – nemusíte kalkulačku aktualizovat každý týden.
Využijte tuto stránku jako samostatný zdroj informací. Přejděte do aplikace, pokud chcete, aby nabírání svalů řídil kouč, ne tabulka.
Rozmezí 1,4–2,2 g/kg pokrývá téměř každého dospělého usilujícího o nabírání svalů. Přesný bod v tomto pásmu závisí na tréninkové zátěži a vaší startovní tělesné kompozici – kalkulačka vybere rozumný výchozí bod; v rámci rozmezí se pak můžete pohybovat podle chuti k jídlu a schopnosti plán dodržet.
Obvykle ano. nabírání svalů buď vytváří deficit (což zvyšuje náklady na udržení svalů), nebo podporuje novou tkáň (která potřebuje substrát). V obou případech leží pásmo výše než doporučená denní dávka (RDA) pro sedavý způsob života.
Pravděpodobně budete stále dělat pokroky, ale udržení nebo růst svalové hmoty bude trpět a regenerace se zpomalí. První věc, kterou je třeba zkontrolovat, když se nabírání svalů zastaví, je to, zda byl váš denní příjem bílkovin v posledních 2–3 týdnech skutečně v doporučeném pásmu.
Překročení o 10–20 % je v pořádku a často pomáhá s dodržováním režimu. Extrémní navyšování nad horní hranici ale vytlačuje sacharidy a tuky, které nabírání svalů také potřebuje – raději se držte poblíž cíle a nechte ostatní makra dělat svou práci.