Standardní TDEE kalkulačky byly vytvořeny pro průměrné sedavé dospělé – u crossfiteři soustavně podstřelují realitu. Tato stránka je TDEE kalkulačka s poznámkami psanými specificky pro CrossFit: výpočet BMR podle Mifflin-St Jeor je spolehlivý, ale v faktoru aktivity většina sportovních kalkulaček chybuje. Volte upřímně, ověřujte proti trendu hmotnosti a číslo níže se stane základem každého plánu, který sestavíte.
Klasické faktory aktivity Mifflin-St Jeor (1.2 až 1.9) byly kalibrovány na datech obecné populace. U crossfiteři tuto kalibraci bourají tři věci: týdenní tréninkový objem je vysoký, intenzita cvičení vytváří potréninkový spalovací efekt (EPOC), který vzorec nevidí, a NEAT mimo tréninky bývá u sportovců se silnými hybnými návyky vyšší.
Výsledkem je, že 'střední' aktivita často podhodnocuje reálné TDEE pro CrossFit o 200–500 kcal. Řešením není hledání magického čísla – je to volba 'vysoké' nebo 'extra' aktivity, pokud je trénink skutečně intenzivní, a následná validace proti trendu hmotnosti.
U crossfiteři se kalorický výdej tréninku škáluje s délkou i intenzitou. 60minutový vysoce intenzivní trénink typicky spálí 400–700 kcal během lekce plus 50–150 kcal EPOC v následujících hodinách. Silové tréninky pálí méně během, ale více po; vytrvalostní tréninky fungují obráceně.
Pro plánování TDEE je rozhodující týdenní součet, nikoliv výdej za jednu lekci. Dva těžké tréninky týdně ≠ pět těžkých tréninků týdně, i při stejné tělesné hmotnosti. Vyberte faktor aktivity, který odráží váš upřímný tréninkový týden, nikoliv ten nejlepší.
Nedostatečný příjem je nejčastější chybou u crossfiteři – chronické podjídání pod TDEE, narážení na výkonnostní stagnaci, ztráta síly nebo regenerace a následné obviňování tréninkového programu. Reálné TDEE pro trénované CrossFit je často překvapivě vysoké; kalkulačka je výchozí bod, nikoliv strop.
Pokud výkon klesá, spánek je špatný nebo hmotnost klesá bez záměru, odpovědí je téměř vždy více jídla. Přidejte 200–300 kcal po dobu dvou týdnů a znovu zkontrolujte. Kalkulačka vám dá základ; tělo vám dá pravdu.
V AJYX je TDEE rekalibrováno týdně z vašeho reálného příjmu oproti reálnému trendu hmotnosti – takže týdny s vysokým objemem automaticky zvednou cíl, deload týdny ho sníží a dlouhodobý posun při budování svalové hmoty je zachycen bez manuálního ladění.
Pro crossfiteři je to nejdůležitější v období přípravy na závody, sezónních změn a cestování. Statické TDEE z jednorázového vzorce vždy zaostává za realitou; živé TDEE z reálných dat nikoliv.
Pokud trénujete 5 a více těžkých tréninků týdně, 'vysoká' (×1.725) je obvykle blíže pravdě než 'střední'. Denní trénink nebo bloky s vysokým objemem ospravedlňují 'extra' (×1.9). V případě pochybností zvolte vyšší úroveň a snižte ji pouze tehdy, pokud to řekne trend hmotnosti.
Ne – to by bylo dvojité započítání. TDEE s upřímně zvoleným faktorem aktivity již zahrnuje váš typický tréninkový týden. Kalorie navíc přidávejte pouze u jednorázových dlouhých tréninků nebo neobvykle náročných týdnů, které vybočují z vašeho běžného režimu.
V rozmezí ~5–10 %, pokud faktor aktivity upřímně odráží váš týden. Sportovci s velmi vysokým nebo velmi nízkým podílem tuku se mohou pohybovat mimo toto pásmo; věřte týdennímu trendu hmotnosti více než jakémukoliv vzorci.
Buď je váš faktor aktivity příliš nízký (nejčastější), váš tréninkový objem je vyšší než jste zadali, nebo je váš NEAT vyšší, než jste si uvědomovali. Jezte o 200–300 kcal více po dobu dvou týdnů a znovu zkontrolujte – trend vám napoví.
Soutěžní dny vyžadují více sacharidů kolem výkonu a o něco více celkových kalorií než běžný tréninkový den. Používejte TDEE jako týdenní průměr, nikoli jako denní minimum — jezte podle události, ne podle kalkulačky.