Většina tréninkových plánů pro ženy ve věku 60 let a více jsou buď obecné šablony, nebo placené aplikace. Tento nástroj hledá zlatou střední cestu: zvolte dny v týdnu, svůj cíl a vybavení, které máte skutečně k dispozici, a získáte kompletní split se sériemi, opakováními a odpočinkem vyladěný pro ženy 60+ — nikoliv univerzální šablonu.
Tři dny v týdnu → Full Body × 3. Čtyři dny → Upper / Lower × 2. Pět dní → Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Rozdělení je deterministické, nikoliv náhodné, protože každý vzorec je podložen důkazy pro odpovídající týdenní objem.
Pro ženy ve věku 60 let a více je split druhým nejdůležitějším rozhodnutím hned po konzistenci. Vyberte si ten, který upřímně odpovídá vašemu rozvrhu — 4denní plán, který dodržíte každý týden, poráží 6denní plán, který zvládnete jen čtyřikrát ze šesti pokusů.
Nástroj vybírá rozsahy opakování podle cíle: 8–12 pro hypertrofii, 3–6 pro sílu, 10–15 pro hubnutí, 10–15 s kratším odpočinkem pro obecnou kondici. Počty sérií se škálují podle tréninkových zkušeností.
Výběr vybavení mění hlavní cviky: varianta s plným vybavením upřednostňuje velké činky, domácí trénink jednoručky a trénink s vlastní vahou varianty s pákou. Struktura zůstává identická, takže ženy ve věku 60 let a více může vylepšit vybavení bez přepisování celého plánu.
Uvnitř AJYX se plán přizpůsobuje: sleduje RPE, progresivně zvyšuje zátěž u hlavních cviků, mění doplňky podle regenerace a respektuje, jak ženy ve věku 60 let a více skutečně trénuje týden po týdnu. Tento nástroj je výchozí bod; aplikace je funkční verze v reálném čase.
Tuto stránku využijte pro samostatný plán. Přejděte do aplikace, jakmile budete chtít, aby se plán vyvíjel společně s vámi.
Minimálně tři dny pro smysluplnou adaptaci; čtyři dny jsou ideální pro většinu dospělých; pět a více dní je pro odhodlané cvičence se zajištěnou regenerací. Zvolte nejvyšší počet, který dokážete plnit konzistentně.
Ano. Domácí verze a verze s vlastní vahou nahrazují hlavní cviky variantami, které fungují bez velké činky, při zachování stejné struktury.
8–12 týdnů. Poté je vhodné cviky obměnit, aby adaptace neustále pokračovala.