Indtast den vægt du løftede og antallet af rene gentagelser. Du får din estimerede 1RM plus de arbejdsprocenter (60–95%) du bør programmere ud fra.
Din one-rep max (1RM) er den tungeste vægt, du kan løfte for én ren gentagelse med fuld bevægelsesfrihed. Det er guldstandard-referencepunktet inden for styrketræning — hvert arbejdssæt, procentblok og progressionsmodel i squat, bænkpres, dødløft og overhead pres er forankret til den.
At teste en sand 1RM er krævende for nervesystemet og risikabelt uden for en konkurrencesituation. Derfor er en estimeret 1RM — beregnet ud fra et tungt sæt på 2–10 gentagelser — hvad næsten enhver seriøs løfter og coach bruger i praksis.
Epley: 1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30). Lidt mere generøs, især nøjagtig i 1–6 gentagelsesområdet. Brzycki: 1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser). Mere konservativ i 7–10 gentagelsesområdet og den formel de fleste online lommeregnere bruger som standard.
Begge formler mister nøjagtighed over 10 gentagelser — udholdenhed bliver begrænsende faktor, ikke styrke. For et pålideligt estimat, test med et sæt på 3–8 gentagelser tilbage i absolut reserve på 0 (RPE 10) eller 1 (RPE 9). Vi viser begge tal, så du kan vælge det konservative til planlægning og det generøse til selvtillid.
Styrketræning (1–5 gentagelser): 85–95% af 1RM. Hypertrofi (6–12 gentagelser): 65–80%. Kraft og hastighed (3–5 gentagelser, eksplosivt): 50–70%. Deload uger: 50–60% for volumen, 70% for tekniksingler.
Disse intervaler er ikke vilkårlige — de afspejler gentagelses-vs-belastnings kraft-hastighedskurven. At bruge 100% af træningstiden i den ene ende (f.eks. altid 5×5 ved 80%) efterlader enten styrke eller størrelse på bordet. Et godt program roterer belastninger på tværs af kurven.
I AJYX beregnes din estimerede 1RM kontinuerligt fra hvert arbejdssæt, du logger — ikke fra et enkelt maksimalt forsøg. Når du tilføjer vægt eller gentagelser, opdateres din 1RM i baggrunden, og din næste sessions belastninger kalibreres automatisk.
Dette er sikrere (ingen max-out skadesrisiko), mere præcist (gennemsnit over mange sæt, ikke en dårlig dag) og fjerner planlægningsarbejdet. Du løfter, logger, udvikler dig — matematikken klarer sig selv.
En estimeret 1RM er typisk nøjagtig inden for ±5%, når den er baseret på et reelt tungt sæt på 3–8 gentagelser. Nøjagtigheden falder over 10 gentagelser, fordi udholdenhed bliver den begrænsende faktor. Til programmering skal du bruge den laveste af Epley- og Brzycki-estimaterne.
Kun hvis du konkurrerer i styrkeløft eller vægtløftning. For alle andre er en beregnet 1RM fra arbejdssæt sikrere og lige så nyttig. Maksimale enkeltløft dræner nervesystemet i 7–10 dage og indebærer en reel skadesrisiko uden for et stævne.
Epley er lidt mere nøjagtig for 1–6 gentagelser. Brzycki er mere konservativ for 7–10 gentagelser. De fleste trænere bruger begge, tager det laveste tal for programmering og det højeste tal for målsætning.
Hver 4–6 uger under en styrkeblok, eller når du opnår en ny personlig rekord for gentagelser. Begyndere kan genberegne ugentligt, da fremskridtet er hurtigt; avancerede løftere hver 2–3 måneder, da tilpasningen er langsommere.
Mindrė pålideligt. Epley- og Brzycki-ligningerne blev primært valideret på squat, bænkpres, dødløft og overhead pres. Ved isolationsarbejde (curls, laterale løft, benstræk) skal du behandle estimatet som en grov vejledning og lade RIR/RPE drive valg af belastning.
Som et groft benchmark for trænede mænd: squat 1,5–2× kropsvægt, bænkpres 1,25–1,5×, dødløft 2–2,5×. For trænede kvinder: squat 1,25–1,75×, bænkpres 0,75–1×, dødløft 1,5–2×. Genetik, træningsalder og lemmernes længde ændrer disse betydeligt.
Ja. Hvert arbejdssæt du logger, bidrager til estimatet. Så snart du tilføjer en gentagelse eller et kilo, opdateres din 1RM, og din næste sessions belastninger kalibreres — ingen manuel testning, ingen regneark.