Hvor ofte bør styrke genberegne sin 1RM?
Hver 4.–8. uge, eller efter en blok hvor styrken har taget et tydeligt hop. Gør du det oftere, risikerer du at overreagere på tilfældige udsving.
1RM Beregner til styrkeatleter
styrke programmerer ud fra en 'working 1RM', ikke en testet en. Denne side returnerer Epley- og Brzycki-estimater fra ethvert submaximalt sæt, vælger det konservative tal til programmering og viser standardtabellen på 60–95%, så styrkeatleter kan planlægge hoved- og accessory-øvelser uden at brænde energi af på nye max-forsøg.
Hvorfor estimater passer til styrke
Sportsplaner tillader sjældent regelmæssig 1RM-testning — prisen i restitution og skadesrisiko er høj, og fordelen over et rent estimat er minimal. For styrkeatleter giver rep-til-1RM-formlerne tal i programmeringskvalitet fra sæt, du allerede lavede.
Vælg den laveste af Epley og Brzycki, hvis du er i tvivl. Konservativ belastning beskytter træningskontinuiteten, hvilket giver langt mere i det lange løb end 5 kg ekstra på papiret.
Programmeringsprocenter for styrke
60–70% opbygger arbejdskapacitet og hypertrofi. 75–85% opbygger styrke. 90%+ er kun til peaks eller test-vinduer. styrkeatleter cykler gennem disse bånd i stedet for at låse sig fast i ét, hvor de lavere bånd understøtter mere samlet volumen.
Genestimér hver 4.–8. uge med en ren 3–5RM. Max-estimater fra 8+ reps fjerner sig for meget fra virkeligheden.
Hvordan AJYX håndterer 1RM for styrke
I AJYX bliver din 1RM automatisk opdateret baseret på tunge sæt og RPE-input. Appen beregner vægten på stangen for styrkeatleter, så du træner med den rette intensitet uden at skulle lave hovedregning mellem dine sæt.
Brug denne side som en enkeltstående vejledning. Skift til appen, når du vil have din træningsbelastning styret af data frem for mavefornemmelse.
FAQ
Hvilket rep-range giver den mest præcise 1RM for styrke?
3–6 reps tæt på failure. Under 3 reps indebærer større risiko; over 6 reps øges fejlmarginalen i formlen.
Bør styrke bruge den højeste eller laveste af de to formler?
Den laveste til programmering. Den højeste er fin som reference for personlig rekord, men bør ikke diktere den tunge træning.