Indtast dine data, træningsbelastning og mål. Du får din daglige kcal-målsætning plus protein, kulhydrater og fedt i gram per dag — beregnet ud fra Mifflin-St Jeor og ISSN/ACSM konsensus makrofordelinger.
Trin 1: BMR fra Mifflin-St Jeor. Trin 2: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor. Trin 3: kcal-mål = TDEE justeret efter dit mål (underskud, vedligeholdelse eller overskud). Trin 4: protein er fastsat i g/kg kropsvægt, fedt er sat som en % af kcal, kulhydrater fylder resten.
Hvert trin bruger offentliggjorte konsensusområder, ikke vilkårlige tal. Protein skaleres til fedtfri masse og mål, fedt til hormonelt gulv (≥0,8 g/kg), kulhydrater bliver den variabel, du faktisk justerer omkring træning.
Fedttab: kcal 20% under TDEE. Protein 2,0–2,4 g/kg, fedt 25% af kcal, kulhydrater fylder resten. Højere protein beskytter fedtfri masse og dæmper sult i et underskud.
Vedligeholdelse: kcal ved TDEE. Protein 1,6–2,0 g/kg, fedt 30% af kcal, kulhydrater fylder resten. Standardstartfordelingen for kropskomposition og generel ydeevne.
Lean bulk: kcal 10% over TDEE. Protein 1,8 g/kg, fedt 25% af kcal, kulhydrater fylder resten. Overskud driver vækst; protein holder øgningen lean.
Protein forankrer fedtfri masse, fedt forankrer hormoner — begge er ikke-forhandlelige gulve. Kulhydrater er den variabel, der flekser med træningsbelastning: høj på hårde træningsdage, moderat på hviledage, lav kun når fremskridt med fedttab går i stå, og andre variabler er udtømt.
At skære ned på kulhydrater først er den standardfejl. Skær kcal først (mindre underskud, længere bane), og omfordel først kulhydrater omkring træning, når vægten faktisk er holdt op med at bevæge sig i 10–14 dage.
Inde i AJYX genberegnes dine makroer ugentligt ud fra den reelle vægttrend og træningsbelastning — ikke ud fra et engangsresultat fra en lommeregner. Spis under målet, vægten falder hurtigere end planlagt: kcal går op igen. Står stille i to uger: kcal kommer ned med et lille trin. Samme logik for bulking.
Logging er uændret: enhver mad, ethvert måltid, på få sekunder. Forskellen er, at de mål, du logger mod, faktisk er korrekte næste uge, ikke kun i dag.
Groft set er 35–40% protein, 25–30% fedt, 30–40% kulhydrater den praktiske fordeling for fedttab. I gram: ~2,2 g/kg protein, 0,8–1,0 g/kg fedt, kulhydrater fylder resten. Det præcise forhold betyder mindre end at ramme proteinmålet og opretholde et ærligt kcal-underskud.
1,6–2,0 g/kg kropsvægt per dag dækker næsten alle trænede løftere under et overskud. Mere end 2,2 g/kg har ikke vist sig at give ekstra muskler i kontrollerede studier. Kcal-overskuddet driver vækst; protein holder øgningen lean.
Ram protein først, fedt som det andet (gå ikke under 0,8 g/kg, ellers lider hormonerne), kulhydrater sidst som den fleksible variabel. Protein og fedt er gulve; kulhydrater justeres til totalt kcal.
Nej. Denne beregner sigter mod en afbalanceret fordeling i tråd med sportsernæringskonsensus. Keto kræver <50 g kulhydrater/dag og meget højt fedtindtag — nyttigt af specifikke medicinske eller præferencegrunde, ikke for generel ydeevne eller hypertrofi.
Hver 4–6 uger i en diætfase, eller efter hver 3–4 kg vægtændring. Når du taber eller tager på i masse, skifter TDEE, og den oprindelige makrofordeling afviger fra målet.
Nej — dette er daglige gennemsnit. For de fleste mennesker slår daglige totaler dag-til-dag kulhydratcyklus. Hvis du ønsker at cykle, behold det ugentlige gennemsnit identisk og skub kulhydrater op på hårde træningsdage, ned på hviledage.
Ja. Makroer genindstilles ugentligt ud fra din faktiske vægttrend og træningsbelastning. Du stopper med at justere regnearket — appen klarer det.